رژیم لوکرب یا رژیم کم کربوهیدرات، نوعی رژیم غذایی است که در آن مصرف کربوهیدرات‌ها محدود شده و به جای آن، مصرف پروتئین و چربی افزایش می‌یابد. هدف از این رژیم، کاهش وزن و بهبود سلامتی است.

مقدمه:

رژیم لوکرب راهی برای کاهش وزن سریع است و برای افرادی که به دنبال کاهش وزن موثر هستند و رژیم های مختلفی را امتحان کرده اند ، رژیم لوکرب می تواند راه مطمئن تری برای رسیدن به این هدف می باشد . رژیم لوکرب کربوهیدرات ها را از منوی غذایی روزانه حذف کرده و کالری مورد نیاز روانه به جای کربوهیدراتها از سوزاندن چربی ها بدست می آورد و تکیه به این اصل ، کلید موفقیت رژیم لوکرب می باشد . در ادامه برای آشتایی بیشتر به مکانیسم  وعملکرد رزیم لوکرب می پردازیم .

رژیم لوکرب چیست؟

رویکرد غذایی رژیم لوکرب بر اساس کاهش مصرف کربوهیدارت ها و افزایش مصرف پروتئین ها و چربی ها سالم بنا شده است و از این رو به رژیم لوکرب رژیم کم کربوهیدارت هم گفته می شود .این رژیم با کنترل میزان قند خون و انسولین به کاهش وزن و افزایش سلامتی افراد کمک می کند . در رژیم های کم کربوهیدارت مواد غذایی مانند شکر ، نان سفید و نوشیدنی های شیرین حذف شده اند . و بحای آن پروتئین ها و چربی های سالم مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و روغن زیتون ، جایگزین شده اند . با توضیحات داده شده حتما متوجه شده اید که تفاوت اصلی این رژیم با سایر متد های لاغری حذف و یا کاهش قابل ملاحظه ی کربوهیدارت ها مصرفی هستند . رژیم های کم کربوهیدارت مختلفی معرفی شده اند و اساس همه ی آنها محدودیت در مصرف کربوهیدارت ها می باشد . اما بعضی از آنها مانند رژیم اتکینز محدویت شدیدتری در مصرف کربوهیدارتها نسبت به برخی دیگر مانند رژیم مدیترانه ای دارند انواع رژیم لوکرب می توان به رژیم کتوژنیک ، رژیم اتکینز، رژیم پالئو و رژیم مدیترانه‌ای اشاره نمود . بهتر است بدانید رژیم های لوکرب تنها یک رژیم ساده برای کاهش وزن نیست بلکه تغییر سبک زندگی بر پایه کاهش مصرف کربوهیدارتها تمرکز دارد و منبع اصلی تامین انرژی از قندها  بر چربی های سالم و پروتئین ها قرار داده که مزیت آن بهبود شاخص های سلامتی و کاهش وزن سریع است .

• انواع رژیم لوکرب:
  • رژیم کتوژنیک: رژیم کتوژنیک محدودیت شدیدی در مصرف کربوهیدرات ها تمرکز دارد و بیشتر بر مصرف چربی های سالم تاکید دارد در این رژیم ، حداکثر 50 گرم در روز مجاز به مصرف انوع کربوهیدارت ها می باشد .
  • رژیم اتکینز: بر کاهش تدریجی کربوهیدرات‌ها تمرکز دارد .
  • رژیم پالئو: برخی کربوهیدارت ها مانند غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده حذف شده اند.
  • رژیم مدیترانه‌ای: بر مصرف فراوان چربی های سالم و سبزیجات و ماهی تمرکز دارد

• مزایای رژیم لوکرب:

بدلیل کاهش مصرف کربوهیدارت ها   کاهش سریع و پایدار وزن در این رژیم مورد انتظار است و برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند این رژیم باعث کنترل قند خون و بهبود دیابت می شود مصرف چربی های مضر در این رژیم ممنوع بوده و انتظار می رود تری گلیسیرید و کلسترول کاهش یابد .

• مکانیسم عمل رژیم لوکرب:

حالا سوال اینجاست که  رژیم های کم کربوهیدارت در بدن چگونه عمل می کنند ؟ خلاصه مکانیسم این رژیم ها که کاهش مصرف کربوهیدرات ها را در برنامه غذایی خود دارند باعث کاهش سطح قند خون شده و چون میزان قند خون کاهش یافته است بدن برای تامین کالری مورد نیاز به سراغ مصرف چربی ها رفته و آنها را به کتون تبدیل می نماید که به آن اصطلاحا کتوریس می گویند .و کتون ها منبع اصلی تامین انرژی بدن و جایگزین گلوگز می گردند که باعث کاهش وزن و افزایش متابولیسم و بهبود شاخص های سلامتی میگردند .

رژیم های لوکرب بر اساس منوی غذایی مناطق مختلف منعطف می باشد و می تواند با سبک زندگی افراد سازگاری داشته باشد . انواع این رژیم های مانند مدیترانه ای ، اتکینز و .. گزینه های متنوعی را برای افراد بر اساس ذائقه و سبک زندگی فرآهم می نماید .

اساس  این رژیم ها ، مصرف غذا های سالم و طبیعی است و با حفظ وفاداری به این رژیم در سبک زندگی باعث پایداری کاهش وزن و شاخص های سلامتی میگردند . با کاهش مصرف کربوهیدارت ها و مصرف کافی سبزیجات و فیبر و غذا های تخمیری مانند ماست یونانی و دوغ کفیر ، ترکیب باکتر ی های روده تغییر کرده و تاثیر مهمی بر تنوع میکروبیوم روده داشته و سلامت دستگاه گوارش و بهبود سیستم ایمنی را در پی خواهد داشت .

                                   مکانیسم رژیم لوکرب یا رژیم کم کربوهیدرات

چگونه رژیم لوکرب باعث کاهش وزن سریع می‌شود؟

بزرگترین منبع تامین انرژی بدن ، کربوهیدرات ها هستند  .بدن کربوهیدرات ها را به گلوکز تبدیل میکند  و بدینوسیله انرژی بدن را فرآهم می کند . با کاهش مصرف کربوهیدرات ها بدن برای بدست آوردن انرژی موردنیاز به سراغ مصرف چربی ها به عنوان منبع جایگزین کربوهیدرات ها رفته و باعث کاهش وزن می گردد .از دیگر مزیت رژیم لوکرب کنترل سطح انسولین و قند خون است . هورمون انسولین گلوکز را از خون به به سلول ها منتقل می کند  . در رژیم های لوکرب مصرف کربوهیدرات ها که منبع اصلی گلوکز هستند به شدت محدود شده اند و همین باعث کنترل قند خون و افزایش چربی سوزی و بهبود متابولیسم بدن می گردد .در رژیم لوکرب توصیه اکید به مصرف چربی های سالم و پروتئین ها به جای انواع کربوهیدرات ها شده است مصرف پروتئین احساس سیری را در افراد افزایش داده و گرسنگی را کنترل می کند . با کاهش کربوهیدرات ها مصرف کربوهیدرات ها بدن فؤایند کتوزیس را شروع می کند و در این فرآیند چربی ها در کبد به مولکول های کوچکی به نام کتون تبدیل شده و کتون ها منبع اصلی تامین انرژی بدن به جای گلوگز می گردد .

نقش انسولین در بدن  ( لوکرب):

میزان انسولین در بدن با مصرف کربوهیدرات ها افزایش یافته و انسولین مانع از تجزیه چربی می شود و محدود کردن مصرف کربو هیدرات ها ، میزان انسولین در بدن کاهش یافته و جچربی ها فرصت تجزیه شدن و تبدیل شدن به منبع اصلی انرژی را پیدا می کنند .

تأثیر رژیم لوکرب بر متابولیسم:

رژیم های لوکرب با جایگزینی پروتئین به جای مصرف کربوهیدارت ،  احساس سیری را تقویت کرده و متابولیسم را افزایش و باعث سوختن بیشتر کالری می شود . تحقیقات نشان می دهد افرادی که به رژیم های لوکرب  پایبند هستند هم وزن بیشتری از دست می دهند و  هم تثبیت وزن در آنها پایدار تر است .

تأثیر رژیم لوکرب بر هورمون‌ها:

سطح انسولین با رعایت رژیم های لوکرب کاهش یافته و سطح هورمون های چربی سوز افزایش پیدا میکند که باعث کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی می گردد . همچنین رژیم لوکرب هورمون گرلین یا هورمون گرسنگی را کاهش داده و هورمون لیپتین یا هورمون سیری را افزایش می دهد .

تأثیر رژیم لوکرب بر التهاب:

رژیم لوکرب می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. التهاب مزمن با چاقی، دیابت نوع 2 و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است.

                           غذا های مجاز در رژیم های لوکرب یا رژیم های کم کربوهیدرات

غذاهای مجاز و ممنوع در رژیم لوکرب

غذا های سرشار از پروتئین و چربی های سالم در رژیم های لوکرب توصیه شده است این غذا ها مانند تخم مرغ ، گوشت ، ماهی ، روغن زیتون ، آجیل و همچنین مصرف سبزیجات کم کربوهیدرات مانند اسفناج ، کلم بروکلی خیار می توان نام برد . همچنین غذا های دارای کربوهیدارت مانند پاستا ، نان سفید ، برنج ، نوشیدنی های شیرین ، آبمیوه ها و شیرینی و میوه های با کربوهیدرات های زیاد مانند موز و انگور و انبه نامجاز و یا محدود می باشد .

در انتخاب غذا های مناسب در رژیم های کم کربوهیدارت به برچسب مواد غذایی توجه کنید و در صورت سبز بودن کربوهیدارت و شکر موجود در ماده غذایی مجاز به مصرف آن هستید . در وعده های غذایی خود غذا های پرپروتئین را انتخاب کنید  از سبزیجات کم کربوهیدرات در وعدهه های غذایی خود استفاده کنید . لازم است بدانید استفاده از چربی های سالم هم باید به اندازه باشد و از مصرف بیش از اندازه آن خودداری کنید .

نمونه برنامه غذایی یک هفته ای رژیم لوکرب برای کاهش وزن سریع:

• روز اول: صبحانه (تخم مرغ و آووکادو)، ناهار (سالاد مرغ)، شام (ماهی و سبزیجات بخارپز)
• روز دوم: صبحانه (اسموتی پروتئینی)، ناهار (گوشت گاو و سبزیجات)، شام (مرغ و گل کلم)
• روز سوم: صبحانه (املت سبزیجات)، ناهار (سالاد تن ماهی)، شام (کتلت گوشت و اسفناج)
• روز چهارم: صبحانه (تخم مرغ آب پز و بیکن)، ناهار (سوپ مرغ)، شام (ماهی قزل آلا و کلم بروکلی)
• روز پنجم: صبحانه (ماست یونانی و آجیل)، ناهار (سالاد میگو)، شام (گوشت گاو و قارچ)
• روز ششم: صبحانه (تخم مرغ و آووکادو)، ناهار (سالاد مرغ)، شام (مرغ و اسفناج)
• روز هفتم: صبحانه (اسموتی پروتئینی)، ناهار (گوشت گاو و سبزیجات)، شام (ماهی سالمون و گل کلم)

انتخاب غذاهای مناسب، کلید موفقیت در رژیم لوکرب است.

• غذاهای مجاز:
  • گوشت گاو، مرغ، ماهی، بوقلمون
  • تخم مرغ که منبع عالی پروتئین و چربی‌های سالم است
  • آووکادو که سرشار از چربی‌های سالم و فیبر است
  • روغن زیتون که منبع اصلی چربی‌های سالم در رژیم های لوکرب بخصوص رژیم مدیترانه‌ای است
  • آجیل و دانه‌ها که منبع پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم
  • سبزیجات کم کربوهیدرات مانند اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، خیار

                             غذا های نامجاز در رژیم های لوکرب یا کربوهیدرات

• غذاهای ممنوع:
  • نان، پاستا، برنج، سیب زمینی
  • نوشیدنی‌های شیرین، آبمیوه‌ها، شیرینی‌ها
  • میوه‌های پر کربوهیدرات: موز، انگور، انبه
  • غذاهای فرآوری شده و فست فود

بطور کلی به میزان به میزان کربوهیدرات موجود در غذاها توجه و غذاهای فرآوری شده و که دارای قندهای مصنوعی هستند دوری کنیدو به پروئتین ها و چربی های مصرفی توجه نمایید . ضمنا مصرف غذا های نامجاز را بتدریج کاهش داده و غذا های مجاز را جایگزین نمایید .

                                مزایای رژیم لوکرب برای کاهش وزن سریع

مزایای رژیم لوکرب برای کاهش وزن سریع

رژیم های لوکرب باعث کاهش سریع وزن می شود در هفته اول وزن بیش از انتظاری کاهش می یابد  و چربی شکمی افراد کاهش می یابد . رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش سطح قند خون و هورمون انسولین می شود و به بهبود دیابت نوع 2 کمک می نماید . کاهش کلسترول بد و تری گلیسیرید و کاهش ریسک بیماری های قلبی و عروقی  از دیگر مزیت این رژیم می باشد . افزایش تمرکز و سطح انرژی بدن و کاهش اشتها و کاهش التهاب های بدن از دیگر مزیت های رژیم های کم کربوهیدارت می باشد .

عوارض جانبی احتمالی رژیم لوکرب

عوارض جانبی کوتاه مدت مانند خستگی ، سردرد ، ، یبوست و بوی بدن دهان اشاره کرد و همچنین ممکن است عوارض بلند مدت مانند کمبود مواد مغذی و مشکلات کلیوی در پی داشته باشد. برای پیشگیری از عوارض احتمالی آب کافی بنوشید ، از مکمل های و ویتامین های لازم استفاده کنید ، مصرف فیبر را در برنامه غذایی خود داشته باشید و مصرف کربوهیدرات ها را بتدریج محدود کنید . رژیم لوکرب برای برخی افراد مناسب نمی باشد لذا این افراد حتما قبل از هرگونه رژیم با پزشک خود مشورت کنند . افراد مبتلا به بیماری کلیوی ، دیابت نوع 1 و زنان باردار و شیرده  مجاز به گرفتن رژیم های لوکرب نمی باشد . افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند رژیم لوکرب منجر به کتواسیدوز دیابتی که تهدید جدی برای حیات فرد مبتلا می باشد . تغییرات در سطح انسولین و الکترولیت‌ها می‌تواند منجر به مشکلات قلبی و عضلانی شود. ممکن است رژیم لوکرب با برخی دارو ها مانند دارو های دیابت و فشار خون، تداخل داشته باشد لذا افرادی که از این دارو ها مصرف می کنند حتما قبل از رژیم با پزشک با متخصص تغذیه خود مشورد نمایند .

نکات کاربردی برای موفقیت در رژیم لوکرب

برای افزایش موفقیت در رژیم های لوکرب یا کم کربوهیدارت برای وعده های غذایی خود برنامخ ریزی کنید و برنامه ورزشی منظمی داشته باشید و از هرگونه استرس پرهیز نمایید و آب کافی بنوشید و خواب کافی را حتما در طول شبانه روز داتشته باشید و نکته مهم اینکه در طول رژیم دائما پشرفت خود را بررسی نمایید .

                               سوالات متداول درباره رژیم لوکرب

سوالات متداول درباره رژیم لوکرب برای کاهش وزن سریع

• آیا رژیم لوکرب برای همه مناسب است؟ خیر، رژیم لوکرب برای همه افراد مناسب نیست.
• چه مدت طول می‌کشد تا نتایج رژیم لوکرب مشخص شود؟ نتایج رژیم لوکرب در افراد مختلف متفاوت است.
• آیا می‌توان در رژیم لوکرب ورزش کرد؟ بله، ورزش منظم در رژیم لوکرب توصیه می‌شود.
• آیا رژیم لوکرب برای کاهش چربی شکم موثر است؟ رژیم لوکرب می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.
• آیا رژیم لوکرب برگشت پذیر است؟ بله، در صورت عدم رعایت رژیم، وزن به حالت قبل برمی‌گردد.

• آیا رژیم لوکرب برای افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک " PCOS" مناسب است؟
  • رژیم لوکرب می‌تواند به بهبود علائم PCOS، از جمله مقاومت به انسولین و کاهش وزن، کمک کند.
• آیا رژیم لوکرب برای افراد مبتلا به بیماری‌های خود ایمنی مناسب است؟
  • در این مورد تحقیقات کافی صورت نگرفته است اما در برخی موارد دیده شده است که رژیم لوکرب باعث بهبود برخی از علائم بیماری های خود ایمنی شده است. اما قبل از اقدام حتما با پزشک مشورت نمایید.
• آیا رژیم لوکرب برای افراد مسن مناسب است؟
  • رژیم لوکرب می‌تواند برای افراد مسن مناسب باشد، اما نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و نظارت پزشکی است.
• آیا رژیم لوکرب برای کاهش وزن طولانی مدت موثر است؟
  • مطالعات نشان داده‌اند که رژیم لوکرب می‌تواند برای کاهش وزن طولانی مدت موثر باشد، اما حفظ وزن کاهش یافته نیازمند تغییر سبک زندگی است.
• آیا رژیم لوکرب باعث افزایش کلسترول می‌شود؟
  • در برخی افراد، رژیم لوکرب می‌تواند باعث افزایش کلسترول بد "LDL"می شود، اما در اکثر افراد، باعث کاهش تری گلیسیرید و افزایش کلسترول خوبHDL  می‌شود.
• آیا رژیم لوکرب برای افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مناسب است؟
  • افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی، دیابت نوع 1، بیماری‌های قلبی عروقی و اختلالات خوردن نباید رژیم لوکرب را بدون مشورت با پزشک خود شروع کنند.
• آیا رژیم لوکرب گران است؟
  • رژیم لوکرب می‌تواند گران باشد، زیرا نیازمند مصرف گوشت، ماهی و سایر غذاهای پروتئینی است. با این حال، می‌توان با برنامه‌ریزی مناسب و انتخاب غذاهای ارزان‌تر، هزینه‌های رژیم را کاهش داد.
• آیا رژیم لوکرب باعث ریزش مو می‌شود؟
  • در برخی افراد، رژیم لوکرب می‌تواند باعث ریزش مو شود، اما این عارضه معمولاً موقتی است و با رعایت نکات تغذیه‌ای مناسب، قابل پیشگیری است.
• آیا رژیم لوکرب برای گیاهخواران مناسب است؟
  • رژیم لوکرب برای گیاهخواران دشوار است، اما با برنامه‌ریزی مناسب و انتخاب منابع پروتئینی گیاهی مناسب، می‌توان رژیم لوکرب را به طور گیاهی دنبال کرد.