جست و جو براي هر چيزي
مشاوره تغذیه و رژیم درمانی لاغری تاپ دایت - سپیده مهدیخانی
رژیم لاغری اتکینز : مزایا و معایب+ نمونه برنامه
رژیم لاغری اتکینز بر پایه کاهش مصرف کربوهیدرات ها و مصرف دلخواه پروتئین و چربی طراحی می شود .
شاید تاکنون اسم رژیم لاغری اتکینز را شنیده باشید.این رژیم اولین بار توسط دکتر رابرت اتکینز در سال1979 مطرح شد که همان رژیم اتکینز 20 است. او کتابی را در مورد این رژیم نوشت و کتاب او یکی از پرفروش ترین کتاب های سال شد.
این رژیم از انواع رژیم های کم کربوهیدرات است.طرفداران رژیم لاغری اتکینز ادعا دارند که پرهیزاز غذاهای پر کربوهیدرات و مصرف دلخواه پروتئین و چربی موجب کاهش وزن میشود. این رژیم در ابتدا به علت اینکه مقدار اسید چرب اشباع آن بالا بود ناسالم به نظر می آمد ولی مطالعات بعدی نشان داد که در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی رژیم غذایی اتکینز و سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات وزن را کاهش داده و قند خون ، تری گلیسیرید را کاهش خواهد داد. ایده اصلی رژیم اتکینز این است که بدن ما مانند یک ماشین دوگانه سوز است سوخت اول آن قندها یا همان کربوهیدارت ها هستند و سوخت دوم آن چربی ها.
بدن زمانی از سوخت دوم خود استفاده می کند که کربوهیدارت در دسترس نداشته باشد این فرآیند به نام کتوز نام دارد. این تئوری می گوید که اگر مقدار کربوهیدرات های مصرفی خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، بدن شما به سراغ سوخت دوم رفته و بیشتر از چربی استفاده می کند و در نتیجه کاهش وزن اتفاق می افتد.همانگونه که گفتیم رژیم اتکینز یکی از انواع رژیم های کم کربوهیدارت هست.
وقتی غذاهای پر کربوهیدرات مانند برنج می خورید، بدن آن را به گلوکز یا قند تبدیل می کند. بدن فقط می تواند مقدار مشخصی از گلوکز را ذخیره کند. بنابراین ابتدا آن را می سوزاند و زیادی آن را به چربی تبدیل کرده و این همان چربی است که در بدن خصوصا در شکم انباشته شود.
رژیم اتکینز نه تنها متابولیسم را تغییر می دهد، مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین بیشتر به کاهش اشتها هم کمک می کند.
هدف رژیم لاغری اتکینز
هدف رژیم لاغری اتکینز چیست؟
هدف از رژیم لاغری اتکینز تغییر عادات غذایی برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن است. رژیم لاغری اتکینز ادعا دارد که چاق هستید و یا مبتلا به فشار خون بالا یا سندرم متابولیک هستید، از این رژیم استفاده کنید.
در حال حاضر دو نوع رژیم اتکینز وجود دارد: رژیم اتکینز 20 و رژیم اتکینز 40
رژیم اتکینز 20 :
این نوع رژیم همان رژیم دکتر رابرت اتکینز است که در سال 1972 ارائه شد و بر اساس مصرف 20 گرم کربوهیدرات خالص در روز است .
رژیم جدید اتکینز 40 :
این نوع رژیم نسخه جدیدتر رژیم لاغری اتکینز 20 است و بر اساس همان رژیم دکتر رابرت اتکینز است که در سال 1972 ارائه شد و بر اساس مصرف 40 گرم کربوهیدرات خالص در روز است که محدودیت کمتری دارد.
هرم غذایی اتکینز
رژیم غذایی کم کربوهیدرات شامل موارد زیر است :
- پروتئین
- سبزیجات
- چربی سالم
هرم راهنمای غذایی اتکینز نیز وجود دارد که اجرای اتکینز را راحت تر می کند.
در بالای هرم غذاهای دارای کربوهیدرات و چربی های غیر اشباع وجود دارد که می توانید فقط پس از کاهش وزن کمی از آنها بخورید مانند غلات کامل مانند ( جو،جو دوسر، برنج قهوه ای)
غذاهای ممنوعه ای که باید از آنها اجتناب کنید:
- شکر سفید
- برنج سفید
- نان سفید
- سیب زمینی
- پاستا یا ماکارونی تهیه شده با آرد سفید
روش رژیم اتکینز
رژیم اتکینز چگونه اجرا می شود؟
در اینجا خلاصه ای از نحوه اجرا رژیم اتکینز بیان شده ولی به این معنا نیست که می توانید بدون مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک این رژیم را اجرا کنید.
رژیم لاغری اتکینز محدودیت ها و عوارضی دارد که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.
در رژیم لاغری اتکینز نیازی به شمارش کالری نیست. در این رژیم مقدار کربوهیدرات های مصرفی اهمیت زیادی دارد و از روشی به نام شمارش خالص کربوهیدرات استفاده می کند.
کربوهیدرات خالص کل محتوای کربوهیدرات یک محصول منهای فیبر آن است. به عنوان مثال، نصف فنجان بروکلی خام دارای 2.3 گرم کربوهیدرات کل و 1.3 گرم فیبر است. به این ترتیب ارزش خالص کربوهیدرات آن یک گرم است.
در این رژیم وقتی که وزن هدف به دست آمد تعادل کربوهیدراتی را میتوان کمکم به دست آورد. تعادل کربوهیدراتی به معنای تعداد گرم کربوهیدرات خالصی است که می توان هر روز بدون افزایش یا کاهش وزن مصرف نمود.
رژیم لاغری اتکینز یک برنامه چهار مرحله ای است:
مرحله یک ( القایی ) :
به مدت دو هفته باید کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید. از غذاهای پرچرب و پر پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند کاهو استفاده نمایید. این مرحله باعث شروع کاهش وزن می شود.
مواد غذایی قابل مصرف: مارچوبه، کلم بروکلی، کرفس، خیار، لوبیا سبز و فلفل،ماهی ، مرغ، گوشت، تخم مرغ و پنیرو حداقل هشت لیوان آب در روز
مواد غذایی غیرقابل مصرف: میوه ها، مواد غذایی شیرین، نان، پاستا، غلات، آجیل و برنج، محصولات لبنی (به جز پنیر و کره)
در این مرحله روزانه فقط 20 گرم کربوهیدرات خالص دریافت می شود که به طور قابل توجهی کمتر از توصیه FDA برای 300 گرم کربوهیدرات در روز است.
هدف مرحله اول افزایش توانایی بدن برای سوزاندن چربی است و از آنجایی که در این مرحله بیشترین کاهش وزن را داریم، به گونه ای طراحی شده است که به افراد انگیزه دهد تا به رژیم غذایی خود پایبند باشند.
مرحله دو (تعادل):
به آرامی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مواد غذایی مانند:
- توت ها
- حبوبات
- آجیل
- آب گوجه
- ماست
می توان روزانه بین 25 تا 50 گرم کربوهیدرات خالص مصرف نمود. مرحله دوم تا زمانی که حدود 5 کیلوگرم تا وزن مورد نظر مانده باشد طول می کشد
مرحله سه (تنظیم دقیق):
زمان نزدیک شدن به وزن هدف باید کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی اضافه نمود تا کاهش وزن کمتر شود.از جمله مواد غذایی که در این مرحله می توان اضافه نمود:
- میوه ها
- سبزیجات نشاسته ای
- غلات کامل
در این مرحله می توان روزانه 50 تا 80 گرم کربوهیدرات خالص مصرف نمود. فاز سه حداقل یک ماه پس از رسیدن به وزن دلخواه ادامه دارد.
مرحله چهار ( نگهداری ):
در اینجا میتوان به همان اندازه که وزن افزایش پیدا نکند کربوهیدرات سالم مصرف نمود.(80 تا 100 گرم در روز) . با این حال، طی کردن همه این مراحل ضروری نیست.
بعضی از افراد تصمیم می‌گیرند که مرحله اول را به طور کامل نادیده بگیرند و از همان ابتدا وارد مرحله دوم می شوند سبزیجات و میوه‌های فراوانی را مصرف کنند. این کار می تواند بسیار موثر بوده و باعث می شود مواد مغذی و فیبر کافی هم دریافت شود.
برخی دیگر ترجیح می دهند به طور نامحدود در مرحله اول بمانند که همان رژیم لاغری کتوژنیک می باشد.
غذا های مجاز اتکینز
چه غذاهایی در رژیم اتکینز محدود می شود؟
- شکر : مانند شکری که در نوشابه ، آب میوه ، کیک ، آب نبات، بستنی و محصولات مشابه یافت می شود
- غلات تصفیه شده : مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی سفید
- غذاهای رژیمی و غذاهای کم چرب : گاهی اوقات قند بسیار بالایی دارند
- میوه های پر کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (فقط در مرحله اول محدود می شود)
- سبزیجات نشاسته ای : سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله اول محدود می شود)
- حبوبات : عدس، لوبیا، نخود و غیره (فقط در مرحله اول محدود می شود)
در رژیم اتکینز خوردن چه غذاهایی مجاز است؟
- گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ، بیکن و غیره
- ماهی های چرب و غذاهای دریایی : سالمون، قزل آلا، ساردین و ماهی خال مخالی
- تخم مرغ
- سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره
- لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب
- آجیل و دانه ها: بادام، آجیل ، گردو، تخمه آفتابگردان
- چربی های سالم: روغن زیتون ، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو
- غلات کامل: برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، بلغور، کینوا
- نوشیدنی ها: در اینجا چند نوشیدنی قابل قبول در رژیم اتکینز آورده شده است.
- آب
- قهوه
- چای سبز
معایب رژیم لاغری اتکینز :
پیروی از رژیم اتکینز موجب محدود کردن برخی مواد مغذی است که برای بدن مهم می باشد. بنابراین ممکن هست حین اجرای رژیم لاغری اتکینز دچار عوارض جانبی زیر شوید:
- سردرد
- سرگیجه
- خستگی
- ضعف
- یبوست
- قند خون پایین
- مشکلات کلیوی
- عدم تعادل الکترولیت
- افزایش کلسترول بد(LDL)
- افزایش خطر بیماری قلبی
چه کسانی نباید از رژیم اتکینز پیروی کنند؟
- افراد مبتلا به دیابت
- بیماران کلیوی
- زنان باردار یا شیرده
حالا تا حدودی در مورد رژیم لاغری اتکینز اطلاعات کسب کردید بهتر است بدانیم مطالعات نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم لاغری اتکینز پیروی می کنند می توانند وزن خود را کاهش دهند.
مطالعه ای در مجله انجمن پزشکی آمریکا در مورد مقایسه رژیم های غذایی نشان داد که زنانی که رژیم اتکینز داشتند وزن بیشتری از دست دادند و سالم تر ماندند. پس از یک سال رژیم لاغری اتکینز، افراد شرکت کننده در این مطالعه به طور متوسط 5 کیلوگرم وزن کم کردند و سطح تری گلیسیرید کمتری را داشتند و همچنین فشار خون خود را کاهش دادند. اما این به این معنا نیست که به صورت خودسرانه رژیم اتکینز را شروع نمایید.بهتر است قبل از شروع هر رژیمی از یک کارشناس تغذیه یا پزشک کمک بگیرید و مطلب عوارض رژیم های کم کربوهیدارت و پرپروتئین را نیز مطالعه فرمایید.
نظر شما