کربوهیدرات ها چند نوع هستند در چه غذاهایی وجود دارند و کدام نوع بیشتر قند خون را بالا می برند؟

کربوهیدرات ها چه هستند؟ 

در این مقاله سعی داریم به چند سوال مهم پاسخ دهیم. سوال اول اینکه کربوهیدرات ها چند نوع هستند در چه غذاهایی وجود دارند و کدام نوع بیشتر قند خون را بالا می برند؟ سوال دوم اینکه فیبر ها چند نوع هستند و چه فوایدی برای ما دارند؟ قند موجود در میوه ها می تواند موجب افزایش قند خون شود؟ قند شیر چیست و چرا بعضی از افراد با خوردن شیر دچار علایم گوارشی می شوند؟ آیا عسل موجب افزایش قند خون خواهد شد و افراد دیابتی مجاز به استفاده از آن هستند؟ کربوهیدرات غلات چیست و .... با ما همراه باشید تا اطلاعات تازه ای را در خصوص قند ها به دست آورید.

کربوهیدرات ها (قندها) مواد غذایی ضروری هستند که بدن آن ها را به گلوکز تبدیل  می کند تا انرژی لازم برای ادامه زندگی را فراهم آورد. دستگاه گوارش کربوهیدرات های خورده شده را به گلوکز یا قند خون تبدیل  می کند. گلوکز وارد جریان خون می شود و مهم ترین منبع تولید انرژی برای بدن به شمار می رود.

• چه غذاهایی کربوهیدارت دارند؟

غلات، مانند نان، رشته فرنگی، ماکارونی، کراکر، برنج،میوه هایی مانند سیب، موز، انواع توت ها، انبه، خربزه و پرتقال،محصولات لبنی مانند شیر و ماست،حبوبات از جمله لوبیا خشک، عدس و نخود، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی

میان وعده ها و شیرینی ها، مانند کیک، کلوچه، آب نبات و سایر دسرها،آب میوه ها، نوشابه های معمولی، نوشیدنی های میوه ای، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا که حاوی قند هستند

• دسته بندی کربوهیدارت ها ( قند ها):

کربوهیدارت های ساده ( قندها) ، کربوهیدارت پیچیده (نشاسته) و فیبرها که کربوهیدرات های غیرقابل هضم هستند. کربوهیدرات های  پیچیده بیشتر به صورت نشاسته دیده می شود و از به هم چسبیدن تعداد زیادی از قند ساده ساخته می شوند و در غلات (برنج،نان،ماکارونی،حبوبات،آرد،جو و ...) میوه‌ها و سبزیجات (موز، سیب زمینی ،ذرت، نخود فرنگی و ...) وجود دارد و نسبت به کربوهیدرات‌های ساده (قند و شکر) کمتر باعث افزایش قند خون می‌شوند.

فیبرها نوعی از کربوهیدرات های پیچیده هستند ولی نوع کربوهیدارت آن به شکلی است که بدن نمی تواند آن ها را تجزیه کند، بنابراین خوردن مواد غذایی حاوی فیبر مانند سبزیجات می تواند احساس سیری ایجادکرده و احتمال پرخوری را کاهش دهد. استفاده از فیبرها فواید دیگری نیز دارد. مانند پیشگیری از یبوست، کاهش کلسترول و قند خون. فیبرها در بسیاری از غذاهای گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، لوبیاها و غلات کامل یافت می شود. به طور کلی فیبر ها به دو دسته کلی تقسیم می شوند: فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول

• فیبرهای محلول:

فیبرهای محلول در طول هضم آب جذب می کنند و در روده به ژل تبدیل می شوند. این امر هضم را کند می کند. فیبر محلول در سبوس جو، جو، آجیل، دانه ها، لوبیا، عدس، نخود و برخی میوه ها و سبزیجات یافت می شود. فیبرهای محلول به کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش  LDL یا کلسترول بد کمک می کند. همچنین فیبرهای محلول موجب افزایش رشد میکروب های مفید روده می شوند.

• فیبرهای نامحلول:

فیبرهای نامحلول در غذاهایی مانند سبوس گندم، سبزیجات و غلات کامل یافت می شود و باعث حجیم شدن مدفوع شده و به عبور غذا از روده کمک می کند در نتیجه برای درمان یبوست و سندرم روده تحریک پذیر و افزایش حجم محتوای روده مفید است. همچنین به اسید های صفراوی متصل شده و جذب چربی و کلسترول را کاهش میدهند.فیبر های نامحلول موجب پیشگیری از بسیاری از سرطان ها به صورت مستقیم یا غیر مستقیم می شود. فیبرهای نامحلول خصوصا فیبرهای موجود در کاهو  و سبزی خوردن به مواد سرطان زای محلول در چربی متصل شده و موجب حذف آن از روده می شود.

بیایید با هم همراه شویم و نوع قند بعضی از مواد غذایی را با هم بررسی کنیم . در نظر داشته باشید مقدار ونوع  کربوهیدراتی که مصرف می کنید بر میزان قند خون تأثیر می گذارد:

• کربوهیدارت شیر:

کربوهیدارت شیر لاکتوز نام دارد و جز کربوهیدارت های پیچیده به شمار می آید. در صورتی که به شیر شکر یا عسل  اضافه نشده باشد،قند خون را خیلی بالا نمی برد و برای افراد دیابتی مناسب است.لاکتوز در روده تحت تاثیر آنزیم لاکتاز شکسته شده و به قند ساده تبدیل و وارد جریان خون می شود.بعضی از افراد شیر نمی خوردند و یا به ندرت از شیر استفاده می کنند بنابراین این آنزیم در بدن این افراد کم کم غیر فعال شده و در صورت مصرف شیر ،لاکتوز تجزیه نشده و در روده ها باقی می ماند و فرد دچار علایم گوارشی (اسهال ، نفخ، دل پیچه و ...) می شود.مصرف کم شیر به اندازه روزانه یک قاشق غذا خوری  در هفته اول و افزایش آن به نصف لیوان در روز(طی حداقل یک ماه )  کم کم موجب فعال شدن مجدد آنزیم لاکتاز شده و این افراد نیز می توانند مانند بقیه از شیر استفاده کنند.

• کربوهیدارت میوه ( قند میوه ها):

کربوهیدرات میو ها فروکتوز نام دارد که یکی از انواع کربوهیدارت های ساده و شیرین ترین کربوهیدرات به شمار می رود و 50٪ کربوهیدارت شکر را تشکیل می دهد.میوه ها حاوی 7-1٪ فروکتوز هستند ودر بعضی از مواد غذایی مانند عسل به 40٪ نیز می رسد. مسیر سوخت قند ساده (گلوکز) و فروکتوز با هم متفاوت است هر سلول بدن می تواند از گلوکز استفاده کند، ولی کبد تنها عضوی است که می تواند فروکتوز را در مقادیر قابل توجهی متابولیزه کند. هنگامی که افراد رژیم غذایی پر کالری و فروکتوز بالا (میوه های بسیار زیاد و شیرین بیشتر از سه برابر حد مجاز )می خورند، کبد دچار اضافه بار شده و شروع به تبدیل فروکتوز به چربی می کند. بنابراین مصرف میوه ها نیز باید به اندازه و مطابق با هرم غذایی  باشد(حداقل 2 و حداکثر 4 میوه در طول روز) هر میوه حدود 15 گرم کربوهیدرات و 60 کیلوکالری انرژی دارد که مصرف زیاد آن نیز موجب چاقی خواهد شد. همانطور که گفته شد 40٪ از وزن عسل را فروکتوز تشکیل می دهد.افراد دیابتی تنها مجاز به مصرف یک قاشق غذاخوری عسل در روز هستند و مصرف بیشتر آن می تواند موجب افزایش قند خون شود.

• کربوهیدارت سبزیجات نشاسته ای:

سبزیجات از نظر نوع کربوهیدارت به دو دسته تقسیم می شود.سبزیجات نشاسته ای و سبزیجات غیر نشاسته ای.سبزیجات نشاسته ای مانند ذرت. سیب زمینی ، نخود سبز. چغندر. کدو حلوایی  و شلغم و هویج .وسبزیجات غیر نشاسته ای مانند کنگر فرنگی،مارچوبه،جوانه لوبیا،کلم بروکسل،کلم بروکلی،کلم،گل کلم،کرفس،خیار،بادمجان،قارچ،پیاز،فلفل، فلفل دلمه ای، سبزی های سالاد،اسفناج،گوجه فرنگی، کدو سبز.سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای هر دو دارای طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و همچنین فیبر فراوان هستند. سبزیجات غیر نشاسته ای یا کربوهیدارت ندارند ویا اگر کربوهیدارت دارند مقدار آن بسیار بسیار کم است و موجب افزایش قند خون نخواهد شد. ولی سبزیجات نشاسته ای به علت داشتن نشاسته می توانند موجب افزایش قند خون شوند. نکته قابل توجه در خصوص هویج است که نوع پخته آن نسبت به نوع خام بیشتر قند خون را افزایش می دهد .پس افراد دیابتی بهتر است هویج را به صورت خام استفاده کنند.

• کربوهیدارت غلات:

شامل برنج،نان، ماکارونی، پاستا و ... می باشد و کربوهیدرات آن نشاسته نام دارد.دانه های نشاسته از به هم پیوستن تعداد بسیار بسیار زیادی قند ساده (گلوکز) تشکیل شده و به همین علت به ان کربوهیدرات پیچیده می گویند.نشاسته توسط دیواره سخت در گیاهان حفاظت می شوند.بنابراین پختن مواد غذایی حاوی نشاسته موجب شکستن این دیواره سخت شده و نشاسته در دسترس قرار می گیرد.به همین علت هست که پختن هویج موجب افزایش قند آن خواهد شد. در مجموع کربوهیدارت موجود در غلات نسبت به نسبت به کربوهیدارت های ساده (قند و شکر) کمتر موجب افزایش قند خونمی شوند که هم به علت نوع ساختار آن است و هم به علت فیبری که در این نوع مواد غذایی وجود دارد.به همین علت مصرف نان سنگگ به کلیه افراد خصوصا افراد مبتلا به دیابت توصیه می شود.چون نان سنگگ فیبر(سبوس) بیشتری داشته و موجب جذب آهسته تر و کمتر نشاسته خواهد شد. در مقابل نان هایی مانند نان لواش یا برنج  به علت داشتن سبوس کمتر بیشتر موجب جذب بیشتر و سریع تر  و در نتیجه افزایش قند خون خواهد شد.