رژیم لاغری مناسب ، ضمن حفظ سلامتی برنامه غذایی کاملی را شامل می شود .

شما هم مشکل چاقی و اضافه وزن دارید و البته مانند خیلی های دیگه بدنبال رژیم لاغری و کاهش وزن مناسب هستید ؟ و اصولا رژیم لاغری مناسب شما چیست ؟ و چه برنامه غذایی برای لاغری پایدار شما مناسب است.

 قبل از پاسخ به این پرسش ها ، کمی در مورد علت چاقی و سبک زندگی که باعث می شود شما دچار چاقی و یا اضافه وزن شوید صحبت می کنیم .

همه می دانیم که سبک زندگی انسان امروزی بطور روز افزون و با دردسترس قرار گرفتن وسایل رفاهی  بسمت تحرک کمتر و سرو غذا های فست فود و پرکالری در حال تغییر است . پس اساسا یکی از عوامل اصلی چاقی و اضافه وزن تغییر سبک زندگی می باشد .

حتما در مورد قرص های لاغری ، دستگاههای لاغری و ورزش های مخصوص لاغری ،  مطالب گوناگونی شنیده و یا خوانده اید و شاید هم در مورد مفید بودن آن تردید داشته اید . ما با اطمینان به شما می گوییم اولین قدم در تهیه رژیم لاغری مناسب ، اخذ مشاوره از کارشناسان مجرب تغذیه و رژیم درمانی می باشد و البته در این بین آشنایی شما با انواع رژیم های لاغری می تواند اطمینان شما را در طول دوران رژیم لاغری بیشتر کرده و شما را در ادامه میسر لاغری و کاهش وزن مصمم تر نماید .

                                                   بهترین رژیم های لاغری متداول

ویژگی های رژیم لاغری سالم :

تبلیغات فراوان و گوناگون در فضای مجازی برای رژیم های لاغری و کاهش وزن چشمگیر در زمان کوتاه به چشم همگان خورده است . اساسا سوال مهم اینجاست،  آیا می توان به این رژیم های لاغری اعتماد کرد ؟ آیا لاغری زیاد در فاصله زمانی کم عوارض جدی برای بدن بهمراه نخواهد داشت ؟ بعد از رژیم لاغری برگشت به دوران اضافه وزن یا چاقی چرا اتفاق می افتد ؟

اولین شرط تهیه یک رژیم لاغری مناسب و ایده آل ، مشاوره با کارشناس و متخصص رژیم غذایی می باشد ،

در طول رژیم غذایی اصولی کارشناس تغذیه حتما شرایط فیزولوژیکی فرد متقاضی را بررسی نموده و متناسب با شرایط جسمانی و با در نظر گرفتن اصل حفظ سلامتی فرد اقدام به تهیه رژیم لاغری می نماید .بنابراین لاغری سریع و کم کردن وزن در محدوده ی زمانی کوتاه در برخی موارد باعث لطمه به سلامتی فرد متقاضی و چه بسا برگشت سریع وزن افراد چاق می گردد .

بهترین رژیم لاغری ، رژیمی است که همه گروه های غذایی به میزان نیاز و محاسبه شده در طول روز را برای بدن تامین نماید و ضمن تضمین سلامتی فرد رژیم گیرنده ، برنامه لاغری هدف دار را برای شخص طراحی نماید . رعایت میزان دریافت گروه های اصلی مواد مغذی مانند غلات ،کربوهیدرات ،پروتئین ،لبنیات ، سبزیجات ، میوه ها از ضروریات یک رژیم لاغری است .

ویژگی های رژیم لاغری ایده آل :

1. بین کالری دریافتی و کالری مصرفی باید توازن ایجاد کرد
2. فعالیت فیزیکی مناسب در طول دوره رژیم لاغری پیشنهاد گردد .
3. همه ی گروه های غذایی مانند لبنیات ، غلات ، پروتئین و ... در برنامه غذایی گنجانده شود .
4. تنوع غذایی در برنامه رژیم لاغری رعایت گردد .
5. کاهش یک کیلو وزن بطور متوسط در هفته
6. پشتیبانی کارشناس تغذیه در طول دوره رژیم لاغری

بنابراین می توان نتیجه گرفت هر فرد با توجه به شرایط جسمانی و سایر فاکتورهای فیزیکی  باید رژیم لاغری مخصوص به خود را داشته باشد .  

حالا در ادامه بحث به برخی از مشهورترین رژیم های لاغری و مزایا و معایب آن که در حال حاضر در دنیا متداول است می پردازیم :

 

 

                                                 رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک :

رژیم کتوژنیک بر پایه غذاهای با کربوهیدرات کم و غذاهای پر چرب و پروتئین طراحی می گردد .

اولین منبع بدن برای بدست آوردن کالری ، مصرف کربوهیدرات می باشد حالا وقتی  در این رژیم قرار است کربوهیدرات کمی دریافت کنیم بطور خوکار بدن برای بدست آوردن انرژی مصرفی بسمت سوزاندن چربی ها می رود . رژیم کتوژنیک را می توان در دسته بندی رژیم های کاهش وزن و لاغری سریع قرار داد . در این رژیم شما بیشتر از 50 گرم مجاز به دریافت کربوهیدرات نیستید و باید انرژی خود را با مصرف چربی و پروتئین بدست آورید.

بدن در رژیم ketogenic تا چند روز اول از کربوهیدرات ها ( قند ها ) برای بدست آوردن انرژی استفاده می کند ولی با  تمام  شدن منابع قندی بسراغ شکستن چربی ها و پروتئین ها می رود و بدین ترتیب لاغری سریع اتفاق می افتد .

افرادی که دارای بیماری های صرع ، قلبی ، مغزی می باشند ،  رژیم کتوژنیک برای آنان توصیه می شود و بیماران دیابت نوع 2 از رژیم کتوژنیک باید پرهیز کنند .

فواید رژیم کتوژنیک :

1. احساس سیری و مهار گرسنگی
2. کمک به بهبود برخی بیماری ها مانند صرع
3. افزایش متابولیسم بدن
4. پیشگیری از بیماری دیابت
5. بهبود روند بیماری سندروم تخمدان پلی کیستیک
6. کاهش وزن سریع

 

عوارض رژیم کتوژنیک :

1. کاهش مواد معدنی استخوان ها
2. گرفتگی عضلات در اثر فقر مواد معدنی در بدن
3. از بین رفتن عضلات بدن
4. بوی نامناسب دهان 

                                                                 رژیم کانادایی

 

رژیم کانادایی :

در دسته بندی رژیم های لاغری ، رژیم کانادایی در دسته رژیم لاغری سریع قرار می گیرد . رژیم کانادایی به 2 شکل  7 روزه و 13 روزه ارائه می شود که در نوع 7 روزه کاهش وزن کمتری را شاهد هستیم .

مصرف زیاد پروتئین و کاهش مصرف چربی از ویژگی های این رژیم برای رسیدن سریع به تناسب اندام و وزن ایده آل است .

رژیم کانادایی شامل سه وعده غذایی حاوی پروتئین کم چرب می باشد و در هر وعده غذایی نمی توانید از غذاهای وعده های قبلی استفاده کنید .در این رژیم غذایی از میان وعده خبری نیست ، استفاده از غذا های سالم و کم کالری در کنار ورزش از ارکان این رژیم غذایی است .

حداکثر کالری دریافتی در این رژیم 1000 تا 1200 کالری است و با این مقدار کم کالری دریافتی لاغری سریع اتفاق می افتد ولی بدلیل سریع لاغر شدن احتمال بازگشت وزن هم بیشتر از سایر رژیم های لاغری است .

آیا همه می توانند رژیم کانادایی را برای لاغر شدن انتخاب کنند ؟

رژیم کانادایی برای کسانی که روزانه فعالیت بدنی زیادی دارند و یا افرادی که در دوران رشد و بلوغ هستند و یا کسانی که سیستم گوارشی ضعیفی دارند و برای خانم های باردار و شیرده ممنوع می باشد .

غذا های مانند ، نوشیدنی های الکلی ، غذا های پرچرب ،انواع سس های پر چرپ ، انواع شیرینی و شربت در رژیم کانادایی از غذا های ممنوعه است .

در رژیم غذایی کانادایی فقط می توانید از غذا های مجاز ذیل استفاده کنید

مرغ و ماهی

تخم مرغ

انواع گوشت کم چرب

انواع حبوبات

قهوه و چای سبز

انواع مغزها ( آجیل ) و خشکبار

انواع غلات

سبزیجات

درمجموع رژیم کانادایی یک روش لاغری پر هزینه برای بدن است و با توجه به عوارضی مانند تحلیل ماهیچه ها ، توزیع و تخصیص نامناسب کالری روزانه ،  سردرد و سرگیجه  و بازگشت سریع وزن از دست رفته و تهدید سلامتی دستگاه گوارش  و ... این رژیم به افراد برای لاغری توصیه نمی شود .

 

 

                                                              رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای :

این رژیم ابتدا برای پیشگیری و کاهش خطرات بیماری های قلبی عروقی طراحی شده بود ولی از آنجا که اساس این رژیم بر مبنای مصرف غذایی گیاهی و چربی غیر اشباع ( روغن زیتون و روغن ذرت ، روغن آفتابگردان و ...)می باشد در  نتیجه ی به لاغری فرد کمک می کند .

پس اگر احیانا در معرض بیماری قلبی و عروقی هستید به شما پیشنهاد می کنیم تحت نظر مشاور تغذیه و رژیم درمانی رژیم مدیترانه ای را برای پیشگیری و درمان شروع کنید .

شما با رژیم مدیترانه ای کمتر احسای گرسنگی خواهید کرد چون در برنامه غذایی این رژیم ، چربی های اشباع کنترل شده و به میزان کمتر وجود دارد .

 

نکات قوت رژیم مدیترانه ای :

یکی از فواید رژیم مدیترانه ای محدویت مصرف گوشت قرمز و توصیه به مصرف ماهی برای بدست آوردن پروتئین بدن ، که نتیجه آن کاهش کلسترول خون و قرار دادن  قلب در شرایط ایمن می باشد . در ابتدای مقاله عنوان کردیم یکی از دلایل اصلی چاقی، تغییر سبک زندگی است ، رژیم مدیترانه  ای سبک غذایی ما را سالم کرده و افراد را از خوردن غذاهای فست فودی و پرکالری منع می نماید و همچنین توصیه آن به مصرف برنامه غذایی سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ،گوشت سفید و روغن های اشباع نشده ( روغن زیتون )  و اینگونه سبک زندگی ما را تغییر می دهد .

غذا های ممنوعه رژیم مدیترانه ای :

1. گوشت های فراوری شده  مانند سوسیس و کالباس
2. نوشیدی های گازدار علی الخصوص نوشابه
3.  نان سفیدکه بدلیل نداشتن سبوس ، قند خون را بیشتر بالا می برد و نمایه گلایسمی بالایی دارد
4. مصرف تنقلات ناسالم مانند شکلات و پاستیل و بیسکویت ، بستنی و ..
5. شکر

 

 

رژیم دش( dash ):

با اقتباس از برنامه غذایی گیاه خوارن ، رژیم دش پایه گذاری شده است پس واضح است که اساس این رژیم بر روی مصرف سبزیجات ، میوه ها ، غلات و کمی پروتئین بدون چربی تمرکز داشته باشد .

پیشگیری و کاهش فشار خون ، انگیزه اصلی طراحان این رژیم بوده است . ولی علاوه کاهش فشار خون ، کاهش وزن از جنبه های دیگر این رژیم است . ولی انتظار بیش از اندازه برای لاغری از اهداف این رژیم نیست بنابراین شما هم نیابد منتظر لاغری سریع و زیاد در این رژیم باشید .

وقتی هدف کاهش فشار خون باشد ، طبیعی است محدودیت زیاد در مصرف نمک از ویژگی های اصلی این رژیم است و میزان مجاز مصرف نمک  2300 میلی گرم و حتی در شرایطی حدکثر 1500 میلی گرم نمک ( یعنی کمی کمتر از یک قاشق چایی خوری )در روز را مجاز می داند .

ناگفته نماند ، افزایش وزن و چاقی رابطه مستقیمی با افزایش فشار خون دارد ، بنابراین در رژیم دش هر دو جنبه کنترل فشار خون یعنی کاهش وزن و در نتیجه کاهش فشار خون در نظر گرفته  می شود

پس اگر شما هم فشار خون و هم دارای اضافه وزن هستید برای گرفتن رژیم لاغری دش به مشاوره تغذیه و رژیم درمانی مراجعه کنید .

رژیم دش علاوه بر مزیت های که بر شمردیم در کاهش ابتلا به بیمار های  دیابت ، سرطان ، بیماری های قلبی و عروقی ، سندروم متابولیسم  موثر خواهد بود .

برنامه غذایی رژیم دش ، میو ها ، سبزیجات ، لبنیات کم چرب ، گوشت های بدون چربی مانند ماهی و مغزها مانند بادام و پسته  را شامل می شود و محدودیت در مصرف مصرف شکلات ها و قند و شکر  و گوشت های فرآوری شده توصیه می گردد .

 

رژیم غذایی پالئو :

رژیم لاغری پالئو بر تغییر سبک زندگی تمرکز دارد ، اعتقاد بر این است دلیل چاقی و اضافه وزن ، تغییر سبک زندگی و منوی غذایی معمول در وعده های غذایی می باشد . این رژیم غذاهای سالم و ارگانیک را برای مصرف توصیه می کند و پرهیز شدید از مصرف هرگونه ماده غذایی فراوری شده در این رژیم تاکید شده است ، حالا اگر می توانید به دوران پارینه سنگی برگردید این رژیم شما را به سبک زندگی غار نشینی برمی گرداند . اما بهتر است بدانید مصرف لبنیات مانند شیر و ماست و غلات و شکر در رژیم غذایی پالئو ممنوع است و این از اشکالات رژیم غذایی پالئو می باشد . و البته مزایای این رژیم ، تنظیم فشار و چربی خون و کنترل اشتهاء می باشد .