جست و جو براي هر چيزي
مشاوره تغذیه و رژیم درمانی لاغری تاپ دایت - سپیده مهدیخانی
چه نوع رژیم لاغری برای شما مناسب است ؟ + معرفی رژیم های لاغری متداول
رژیم لاغری مناسب ، ضمن حفظ سلامتی برنامه غذایی کاملی را شامل می شود .
شما هم مشکل چاقی و اضافه وزن دارید و البته مانند خیلی های دیگه بدنبال رژیم لاغری و کاهش وزن مناسب هستید ؟ و اصولا رژیم لاغری مناسب شما چیست ؟ و چه برنامه غذایی برای لاغری پایدار شما مناسب است.
قبل از پاسخ به این پرسش ها ، کمی در مورد علت چاقی و سبک زندگی که باعث می شود شما دچار چاقی و یا اضافه وزن شوید صحبت می کنیم .
همه می دانیم که سبک زندگی انسان امروزی بطور روز افزون و با دردسترس قرار گرفتن وسایل رفاهی بسمت تحرک کمتر و سرو غذا های فست فود و پرکالری در حال تغییر است . پس اساسا یکی از عوامل اصلی چاقی و اضافه وزن تغییر سبک زندگی می باشد .
حتما در مورد قرص های لاغری ، دستگاههای لاغری و ورزش های مخصوص لاغری ، مطالب گوناگونی شنیده و یا خوانده اید و شاید هم در مورد مفید بودن آن تردید داشته اید . ما با اطمینان به شما می گوییم اولین قدم در تهیه رژیم لاغری مناسب ، اخذ مشاوره از کارشناسان مجرب تغذیه و رژیم درمانی می باشد و البته در این بین آشنایی شما با انواع رژیم های لاغری می تواند اطمینان شما را در طول دوران رژیم لاغری بیشتر کرده و شما را در ادامه میسر لاغری و کاهش وزن مصمم تر نماید .
بهترین رژیم های لاغری متداول
ویژگی های رژیم لاغری سالم :
تبلیغات فراوان و گوناگون در فضای مجازی برای رژیم های لاغری و کاهش وزن چشمگیر در زمان کوتاه به چشم همگان خورده است . اساسا سوال مهم اینجاست، آیا می توان به این رژیم های لاغری اعتماد کرد ؟ آیا لاغری زیاد در فاصله زمانی کم عوارض جدی برای بدن بهمراه نخواهد داشت ؟ بعد از رژیم لاغری برگشت به دوران اضافه وزن یا چاقی چرا اتفاق می افتد ؟
اولین شرط تهیه یک رژیم لاغری مناسب و ایده آل ، مشاوره با کارشناس و متخصص رژیم غذایی می باشد ،
در طول رژیم غذایی اصولی کارشناس تغذیه حتما شرایط فیزولوژیکی فرد متقاضی را بررسی نموده و متناسب با شرایط جسمانی و با در نظر گرفتن اصل حفظ سلامتی فرد اقدام به تهیه رژیم لاغری می نماید .بنابراین لاغری سریع و کم کردن وزن در محدوده ی زمانی کوتاه در برخی موارد باعث لطمه به سلامتی فرد متقاضی و چه بسا برگشت سریع وزن افراد چاق می گردد .
بهترین رژیم لاغری ، رژیمی است که همه گروه های غذایی به میزان نیاز و محاسبه شده در طول روز را برای بدن تامین نماید و ضمن تضمین سلامتی فرد رژیم گیرنده ، برنامه لاغری هدف دار را برای شخص طراحی نماید . رعایت میزان دریافت گروه های اصلی مواد مغذی مانند غلات ،کربوهیدرات ،پروتئین ،لبنیات ، سبزیجات ، میوه ها از ضروریات یک رژیم لاغری است .
ویژگی های رژیم لاغری ایده آل :
- بین کالری دریافتی و کالری مصرفی باید توازن ایجاد کرد
- فعالیت فیزیکی مناسب در طول دوره رژیم لاغری پیشنهاد گردد .
- همه ی گروه های غذایی مانند لبنیات ، غلات ، پروتئین و ... در برنامه غذایی گنجانده شود .
- تنوع غذایی در برنامه رژیم لاغری رعایت گردد .
- کاهش یک کیلو وزن بطور متوسط در هفته
- پشتیبانی کارشناس تغذیه در طول دوره رژیم لاغری
بنابراین می توان نتیجه گرفت هر فرد با توجه به شرایط جسمانی و سایر فاکتورهای فیزیکی باید رژیم لاغری مخصوص به خود را داشته باشد .
حالا در ادامه بحث به برخی از مشهورترین رژیم های لاغری و مزایا و معایب آن که در حال حاضر در دنیا متداول است می پردازیم :
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک :
رژیم کتوژنیک بر پایه غذاهای با کربوهیدرات کم و غذاهای پر چرب و پروتئین طراحی می گردد .
اولین منبع بدن برای بدست آوردن کالری ، مصرف کربوهیدرات می باشد حالا وقتی در این رژیم قرار است کربوهیدرات کمی دریافت کنیم بطور خوکار بدن برای بدست آوردن انرژی مصرفی بسمت سوزاندن چربی ها می رود . رژیم کتوژنیک را می توان در دسته بندی رژیم های کاهش وزن و لاغری سریع قرار داد . در این رژیم شما بیشتر از 50 گرم مجاز به دریافت کربوهیدرات نیستید و باید انرژی خود را با مصرف چربی و پروتئین بدست آورید.
بدن در رژیم ketogenic تا چند روز اول از کربوهیدرات ها ( قند ها ) برای بدست آوردن انرژی استفاده می کند ولی با تمام شدن منابع قندی بسراغ شکستن چربی ها و پروتئین ها می رود و بدین ترتیب لاغری سریع اتفاق می افتد .
افرادی که دارای بیماری های صرع ، قلبی ، مغزی می باشند ، رژیم کتوژنیک برای آنان توصیه می شود و بیماران دیابت نوع 2 از رژیم کتوژنیک باید پرهیز کنند .
فواید رژیم کتوژنیک :
- احساس سیری و مهار گرسنگی
- کمک به بهبود برخی بیماری ها مانند صرع
- افزایش متابولیسم بدن
- پیشگیری از بیماری دیابت
- بهبود روند بیماری سندروم تخمدان پلی کیستیک
- کاهش وزن سریع
عوارض رژیم کتوژنیک :
- کاهش مواد معدنی استخوان ها
- گرفتگی عضلات در اثر فقر مواد معدنی در بدن
- از بین رفتن عضلات بدن
- بوی نامناسب دهان
رژیم کانادایی
رژیم کانادایی :
در دسته بندی رژیم های لاغری ، رژیم کانادایی در دسته رژیم لاغری سریع قرار می گیرد . رژیم کانادایی به 2 شکل 7 روزه و 13 روزه ارائه می شود که در نوع 7 روزه کاهش وزن کمتری را شاهد هستیم .
مصرف زیاد پروتئین و کاهش مصرف چربی از ویژگی های این رژیم برای رسیدن سریع به تناسب اندام و وزن ایده آل است .
رژیم کانادایی شامل سه وعده غذایی حاوی پروتئین کم چرب می باشد و در هر وعده غذایی نمی توانید از غذاهای وعده های قبلی استفاده کنید .در این رژیم غذایی از میان وعده خبری نیست ، استفاده از غذا های سالم و کم کالری در کنار ورزش از ارکان این رژیم غذایی است .
حداکثر کالری دریافتی در این رژیم 1000 تا 1200 کالری است و با این مقدار کم کالری دریافتی لاغری سریع اتفاق می افتد ولی بدلیل سریع لاغر شدن احتمال بازگشت وزن هم بیشتر از سایر رژیم های لاغری است .
آیا همه می توانند رژیم کانادایی را برای لاغر شدن انتخاب کنند ؟
رژیم کانادایی برای کسانی که روزانه فعالیت بدنی زیادی دارند و یا افرادی که در دوران رشد و بلوغ هستند و یا کسانی که سیستم گوارشی ضعیفی دارند و برای خانم های باردار و شیرده ممنوع می باشد .
غذا های مانند ، نوشیدنی های الکلی ، غذا های پرچرب ،انواع سس های پر چرپ ، انواع شیرینی و شربت در رژیم کانادایی از غذا های ممنوعه است .
در رژیم غذایی کانادایی فقط می توانید از غذا های مجاز ذیل استفاده کنید
مرغ و ماهی
تخم مرغ
انواع گوشت کم چرب
انواع حبوبات
قهوه و چای سبز
انواع مغزها ( آجیل ) و خشکبار
انواع غلات
سبزیجات
درمجموع رژیم کانادایی یک روش لاغری پر هزینه برای بدن است و با توجه به عوارضی مانند تحلیل ماهیچه ها ، توزیع و تخصیص نامناسب کالری روزانه ، سردرد و سرگیجه و بازگشت سریع وزن از دست رفته و تهدید سلامتی دستگاه گوارش و ... این رژیم به افراد برای لاغری توصیه نمی شود .
رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای :
این رژیم ابتدا برای پیشگیری و کاهش خطرات بیماری های قلبی عروقی طراحی شده بود ولی از آنجا که اساس این رژیم بر مبنای مصرف غذایی گیاهی و چربی غیر اشباع ( روغن زیتون و روغن ذرت ، روغن آفتابگردان و ...)می باشد در نتیجه ی به لاغری فرد کمک می کند .
پس اگر احیانا در معرض بیماری قلبی و عروقی هستید به شما پیشنهاد می کنیم تحت نظر مشاور تغذیه و رژیم درمانی رژیم مدیترانه ای را برای پیشگیری و درمان شروع کنید .
شما با رژیم مدیترانه ای کمتر احسای گرسنگی خواهید کرد چون در برنامه غذایی این رژیم ، چربی های اشباع کنترل شده و به میزان کمتر وجود دارد .
نکات قوت رژیم مدیترانه ای :
یکی از فواید رژیم مدیترانه ای محدویت مصرف گوشت قرمز و توصیه به مصرف ماهی برای بدست آوردن پروتئین بدن ، که نتیجه آن کاهش کلسترول خون و قرار دادن قلب در شرایط ایمن می باشد . در ابتدای مقاله عنوان کردیم یکی از دلایل اصلی چاقی، تغییر سبک زندگی است ، رژیم مدیترانه ای سبک غذایی ما را سالم کرده و افراد را از خوردن غذاهای فست فودی و پرکالری منع می نماید و همچنین توصیه آن به مصرف برنامه غذایی سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ،گوشت سفید و روغن های اشباع نشده ( روغن زیتون ) و اینگونه سبک زندگی ما را تغییر می دهد .
غذا های ممنوعه رژیم مدیترانه ای :
- گوشت های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس
- نوشیدی های گازدار علی الخصوص نوشابه
- نان سفیدکه بدلیل نداشتن سبوس ، قند خون را بیشتر بالا می برد و نمایه گلایسمی بالایی دارد
- مصرف تنقلات ناسالم مانند شکلات و پاستیل و بیسکویت ، بستنی و ..
- شکر
رژیم دش( dash ):
با اقتباس از برنامه غذایی گیاه خوارن ، رژیم دش پایه گذاری شده است پس واضح است که اساس این رژیم بر روی مصرف سبزیجات ، میوه ها ، غلات و کمی پروتئین بدون چربی تمرکز داشته باشد .
پیشگیری و کاهش فشار خون ، انگیزه اصلی طراحان این رژیم بوده است . ولی علاوه کاهش فشار خون ، کاهش وزن از جنبه های دیگر این رژیم است . ولی انتظار بیش از اندازه برای لاغری از اهداف این رژیم نیست بنابراین شما هم نیابد منتظر لاغری سریع و زیاد در این رژیم باشید .
وقتی هدف کاهش فشار خون باشد ، طبیعی است محدودیت زیاد در مصرف نمک از ویژگی های اصلی این رژیم است و میزان مجاز مصرف نمک 2300 میلی گرم و حتی در شرایطی حدکثر 1500 میلی گرم نمک ( یعنی کمی کمتر از یک قاشق چایی خوری )در روز را مجاز می داند .
ناگفته نماند ، افزایش وزن و چاقی رابطه مستقیمی با افزایش فشار خون دارد ، بنابراین در رژیم دش هر دو جنبه کنترل فشار خون یعنی کاهش وزن و در نتیجه کاهش فشار خون در نظر گرفته می شود
پس اگر شما هم فشار خون و هم دارای اضافه وزن هستید برای گرفتن رژیم لاغری دش به مشاوره تغذیه و رژیم درمانی مراجعه کنید .
رژیم دش علاوه بر مزیت های که بر شمردیم در کاهش ابتلا به بیمار های دیابت ، سرطان ، بیماری های قلبی و عروقی ، سندروم متابولیسم موثر خواهد بود .
برنامه غذایی رژیم دش ، میو ها ، سبزیجات ، لبنیات کم چرب ، گوشت های بدون چربی مانند ماهی و مغزها مانند بادام و پسته را شامل می شود و محدودیت در مصرف مصرف شکلات ها و قند و شکر و گوشت های فرآوری شده توصیه می گردد .
رژیم غذایی پالئو :
رژیم لاغری پالئو بر تغییر سبک زندگی تمرکز دارد ، اعتقاد بر این است دلیل چاقی و اضافه وزن ، تغییر سبک زندگی و منوی غذایی معمول در وعده های غذایی می باشد . این رژیم غذاهای سالم و ارگانیک را برای مصرف توصیه می کند و پرهیز شدید از مصرف هرگونه ماده غذایی فراوری شده در این رژیم تاکید شده است ، حالا اگر می توانید به دوران پارینه سنگی برگردید این رژیم شما را به سبک زندگی غار نشینی برمی گرداند . اما بهتر است بدانید مصرف لبنیات مانند شیر و ماست و غلات و شکر در رژیم غذایی پالئو ممنوع است و این از اشکالات رژیم غذایی پالئو می باشد . و البته مزایای این رژیم ، تنظیم فشار و چربی خون و کنترل اشتهاء می باشد .
نظر شما