متابولیسم یا سوخت و ساز ، پروسه ای بیوشیمی است که باعث تبدیل مواد غذایی به انرژی در بدن می شود .

مقدمه

متابولیسم یا سوخت و ساز ، پروسه ای بیوشیمی است که مواد غذایی در بدن تبدیل به انرژی می شود .

متابولیسم شامل دو عمل اصلی به نام آنابولیسم و کاتابولیسم می باشد .

تولید انرژی توسط بدن را کاتابولیسم و برعکس آن یعنی مصرف انرژی توسط بدن را آنابولیسم می گویند و مقدار تفاوت یا اختلاف آن باعث لاغری و یا افزایش وزن می گردد . اگر مقدار کاتابولیسم یا تولید انرژی از مقدار آنابولیسم یعنی مصرف انرژی بیشتر باشد ، بدن مقدار اضافه انرژی تولید شده را طی یک فرآیند پیچیده شیمیایی به چربی تبدیل می کند و اگر مقدار تولید انرژی یا کاتابولیسم از مقدار  انرژی مورد نیاز بدن کمتر باشد بدن برای بدست آوردن انرژی عمدتا از چربی های ذخیره شده موجود استفاده کرده و باعث لاغری و کاهش وزن در افراد می گردد .

آشنایی با دو اصلاح علمی در مورد متابولیسم

 BMR  : حداقل انرژی مورد نیاز برای زنده ماندن که به آن متابولیسم پایه هم می گویند .

RMR : متابولیسم یا میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت ، که حدود 75% انرژی مصرفی بدن را شامل می شود .

TEF : مقدار انرژی که ما برای هضم و جذب مواد غذایی نیاز داریم و مقدار آن تقریبا 10% کل انرژی مورد نیاز بدن می باشد که اصطلاحا به آن گرما زایی غذا هم می گویند .

در این مطلب از تاپ دایت می خواهیم شما را با عوامل افزایش و یا کاهنده متابولیسم بدن آشنا کنیم .

ورزش ، افزایش دهنده متابولیسم :

هرگونه فعالیتی که انجام می دهیم باعث مصرف انرژی می شود که اصطلاحا به آن PAEE میگویند . بنابراین ورزش کردن باعث مصرف انرژی شده و هر چقدر مقدار و زمان و شدت ورزش کردن بیشتر باشد ، انرژی و کالری مصرفی بیشتر می شود. نکته جالب و هیجان انگیز ورزش کردن اینجاست که بدن بعد از ورزش کردن در زمان استراحت هم کالری بیشتری مصرف می کند  و این همان روند پایدار کاهش وزن و یا تثبیت وزن می باشد .

البته اگر می خواهیم شاخص RMR ( میزان مصرف انرژی در حالت استراحت ) را بالا ببریم باید ورزش هایی را که به قدرت و سرعت بالایی نیاز دارد را انجام دهیم در اینگونه ورزش ها بدن برای تامین انرژی لازم مستقیما به سراغ سوراندن گلوگز موجود در عضلات رفته و بعد از ورزش و در زمان استراحت ، دوباره انرژی صرف جایگزین کردن گلوگز از دست رفته در عضلات می نماید و این یعنی افزایش سوخت و ساز بدن در زمان استراحت که بیشترین سهم را در مصرف انرژی مصرفی بدن دارد .

ورزش های هوازی و ورزش هایی که اصلاحا به آن ورزش های طولانی مدت می گویند بیشتر برای مصرف انرژی ، سراغ سوزاندن چربی ها در بدن می روند  و در اینگونه ورزش ها دیگر نیازی به جایگزین کردن گلوگز برای عضلات نمی باشد .

تغذیه و متابولیسم :

وعده غذایی صبحانه تاثیر شگرفی در افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن دارد نوشیدن آب را فراموش نکنید آب بدن شما باعث متعادل شدن دمای بدنتان می گردد و در صورتی که مقدار آب بدن کاهش یابد دمای بدن کمتر شده و در نتیجه بدن برای حفظ دما ، چربی موجود در خود را حفظ کرده و این اتفاق با کاهش متابولیسم همراه است .

 غذا های هستند که باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد تا متابولیسم بدن شما افزایش یابد . افزایش نسبت پروتیئن به کربوهیدارت ها باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شود . برای هضم پروتیئن ، بدن انرژی بیشتری را صرف می کند  و با مصرف پروتئین سیری بیشتری احساس می شود .

غذا های که حاوی چربی های اشباع می باشند  متابولیسم را کاهش داده ولی امگا3 یک نوع چربی است که باعث افزایش سوخت و ساز می گردد .

میوه و غلات بخورید زیرا میوه و غذا های ارگانیک زمان و  انرژی بیشتری برای هضم شدن لازم دارند پس متابولیسم را افزایشی می کنند .

از مصرف کافئین غافل نشوید ، مطالعات نشان داده کافئین باعث مصرف کالری می گردند . غذا های تند که حاوی فلفل هستند هم به افزایش متابولیسم کمک می کند .

هورمون های تاثیر گذار بر روی افزایش متابولیسم :

هرومون تیروکسین ترشح شده از غده تیرونید نقش بسزایی در تنظیم متابولیسم بدن دارد .

هورمون های که باعث تولید انرژی ( کاتابولیسم ) می شود شامل انسولین ، استروژن ، تستوسترون و هورمون های رشد و هورمون های که باعث مصرف انرژی ( آنابولیسم) می شود شامل کورتیرول ، آدرنالین ، سیتوکین ها و گلوکاگون ها می باشد . همانطور که پیداست داشتن یک متابولیسم کارا و موثر در تیجه عملکرد مناسب تمامی ارگان های بدن می باشد .

ژنتیک و متابولیسم :

برای کسانی که حالت بدنی اکتومورف یا بدنی استخوانی دارند افزایش متابولیسم مناسب نیست و برعکس آن برای حالت بدنی مزومورف و یا اکتوکورف افزایش سوخت و ساز بدن یک ضرورت است . با اینکه حالت بدنی افراد قریب به یقین بدلیل وراثت و ژنتیک است ولی باز هم راهی برای تنطیم متابولیسم وجود دارد .

رابطه سن  و متابولیسم :

اوج افزایش متابولیسم در سنین کودکی و نوجوانی است زیرا بدن در حالت رشد می باشد و انرژی زیادی برای تولید سلول های جدید لازم است  .

با افزایش سن و عبور از دوران نوجوانی و جوانی متابولیسم بدن هم کاهش می یابد و ما می توانیم با برنامه های ورزشی و رژیم غذایی مناسب و رعایت سایر موارد توصیه شده ،  همواره متابولیسم بدن خود را نرمال نگه داریم .

افزایش متابولیسم با خواب مناسب :

خواب به اندازه و کافی باعث رفع خستگی بدن و در نتیجه امکان فعالیت بیشتر بدن در زمان بیداری می شود و این حالت دو سویه هم می باشد یعنی اگر خواب ناکافی باشد بدن خسته ، توان فعالیت نرمال روزانه را ندارد و در نتیجه کالری کم تری مصرف می کند و از طرفی خستگی بیش از اندازه هم باعث اختلالات خواب شده و برهم زننده نظم متابولیسم خواهد بود . یادآور می شود انرژی مصرفی در زمان استراحت و خواب هم حدود 75 % کل انرژی مصرفی بدن می باشد .

مکمل های افزایش دهنده متابولیسم :

سوخت و ساز موثر در بدن به انجام چندین مرحله نیاز دارد و وجود کافی ویتامین ها و مواد های ضروری ، برای متابولیسم موثر و ضروری است لذا توصیه می شود با مشورت پزشک و کارشناس تغذیه مجرب با مصرف مکمل های ویتامین گروه B  از کاهش متابولیسم بدن جلوگیری کنیم . در عین حال مصرف قرص های تجاری برای افزایش متابولیسم بدن به هیچ عنوان توصیه نمی شود زیرا اگر هم باعث افزایش مقدار بسیار ناچیز متابولیسم گردد عوارض جانبی زیاد و گاها جبران ناپذیری برای بدن دارد .

تاثیر آب بر سوخت ساز بدن:

بدن در حالت کم آبی متابولیسم خود را پایین می آورد بنابراین نوشیدن آب همواره این کمک را به بدن می نماید که متابولیسم بدن بدلیل کم آبی کاهش پیدا نکند . کم آبی اگر باعث کم شدن دمای بدن گردد ، بدن برای حفظ دمای خود متابولیسم بدن  راکاهش می دهد و چربی سوزی بدن هم کاهش پیدا می کند

پس در ایام گرم سال با نوشیدن آب از کاهش متابولیسم و در نتیجه افزایش وزن جلوگیری نمایید .