جست و جو براي هر چيزي
مشاوره تغذیه و رژیم درمانی لاغری تاپ دایت - سپیده مهدیخانی
تغییر لایف استایل با رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای، رویکردی سالم و متعادل برای تغذیه است. این رژیم بر مصرف فراوان میوه، سبزی، غلات کامل، مغز ها و ماهی تأکید دارد.
معرفی رژیم مدیترانه ای + تاریخچه
رژیم مدیترانه ای یکی از سالم ترین و محبوب ترین رژیم های غذایی در جهان می باشد که از الگو های تغذیه ای کشور های حوزه دریای مدیترانه الهام گرفته شده است. این رژیم بر پایه مصرف فراوان میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و روغن زیتون استوار می باشد. همچنین مصرف متعادل ماهی، مرغ و لبنیات کم چرب را توصیه می کند، در حالی که مصرف گوشت قرمز و شیرینی جات را محدود می کند.
تاریخچه رژیم مدیترانه ای به دهه ۱۹۵۰ میلادی و مطالعات دکتر آنسل کیز بر می گردد. او متوجه شد که مردم کشور های مدیترانه ای علی رغم مصرف چربی بالا، کمتر دچار بیماری های قلبی می شوند. این مشاهدات منجر به تحقیقات گسترده تر و در نهایت معرفی رژیم مدیترانه ای به عنوان یک الگوی غذایی سالم شد. امروزه این رژیم به دلیل تأثیرات مثبت آن بر سلامت قلب، کاهش خطر دیابت نوع ۲، بهبود عملکرد مغز و کمک به کنترل وزن، توسط متخصصان تغذیه در سراسر جهان توصیه می شود.
رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای سبز:
رژیم مدیترانه ای سبز نسخه ای گیاه محورتر از رژیم مدیترانه ای سنتی است. این رویکرد تغذیه ای تأکید بیشتری بر مصرف مواد غذایی گیاهی دارد و مصرف محصولات حیوانی را به حداقل می رساند. ویژگی های اصلی رژیم مدیترانه ای سبز عبارتند از:
- افزایش مصرف سبزیجات و میوه ها
- تأکید بیشتر بر حبوبات به عنوان منبع اصلی پروتئین
- استفاده گسترده از دانه ها و آجیل
- محدود کردن یا حذف کامل گوشت قرمز
- کاهش مصرف ماهی و لبنیات نسبت به رژیم مدیترانه ای سنتی
- افزایش مصرف پروتئین های گیاهی مانند توفو و سایر محصولات سویا
مزایای رژیم مدیترانه ای سبز:
- کاهش بیشتر خطر بیماری های قلبی-عروقی
- بهبود کنترل قند خون
- کمک به حفاظت از محیط زیست
- افزایش دریافت فیبر و آنتی اکسیدان ها
- کمک به کاهش وزن
رژیم مدیترانه ای سبز
هرم غذایی رژیم مدیترانه ای
هرم غذایی رژیم مدیترانه ای نشان‌دهنده اولویت بندی مواد غذایی در این رژیم است:
. پایه هرم (مصرف روزانه و فراوان):
- سبزیجات
- میوه ها
- غلات کامل
- حبوبات
- آجیل و دانه ها
- روغن زیتون
2. میانه هرم (مصرف متعادل، چند بار در هفته):
- ماهی و غذا های دریایی
- لبنیات کم چرب
- تخم مرغ
- مرغ و ماکیان
3. رأس هرم (مصرف محدود، گاهی اوقات):
- گوشت قرمز
- شیرینی جات
نکته مهم: نوشیدن آب کافی و فعالیت بدنی منظم نیز جزء توصیه های اصلی این رژیم هستند.
غذا های رژیم مدیترانه ای
غذا های توصیه شده:
- سبزیجات: انواع کاهو، اسفناج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، هویج، خیار
- میوه ها: سیب، پرتقال، انار، توت ها، هندوانه، طالبی
- غلات کامل: نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو، بلغور
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، ماش
- آجیل و دانه ها: گردو، بادام، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان
- روغن ها: روغن زیتون (به عنوان منبع اصلی چربی)
- ماهی و غذ اهای دریایی: سالمون، ساردین، ماهی تن، میگو
- لبنیات کم چرب: ماست، پنیر فتا، شیر کم چرب
- ادویه جات و سبزیجات معطر: ریحان، نعناع، زعفران، دارچین
غذا های منع یا محدود شده :
- گوشت قرمز فرآوری شده: سوسیس، کالباس، همبرگر آماده
- غذا های فرآوری شده و فست فود ها
- نوشیدنی های شیرین و گاز دار
- روغن های هیدروژنه و چربی های ترانس
- شیرینی جات و دسر های پرکالری
- نمک اضافی
غذاهای منع شده
رژیم مدیترانه ای فایده آن برای کبد چرب
رژیم مدیترانه ای می تواند تأثیر مثبتی بر بهبود کبد چرب غیر الکلی داشته باشد. دلایل این تأثیر عبارتند از:
- کاهش التهاب: مصرف بالای آنتی اکسیدان ها و اسید های چرب امگا-3 التهاب را کاهش می دهد.
- بهبود حساسیت به انسولین: این رژیم به کنترل قند خون کمک می کند.
- کاهش چربی کبد: مصرف کم کربوهیدرات های تصفیه شده و قند های ساده به کاهش تجمع چربی در کبد کمک می نماید.
- افزایش مصرف فیبر: فیبر به بهبود عملکرد کبد و کاهش کلسترول کمک می کند.
- کنترل وزن: این رژیم به کاهش وزن کمک می کند که عاملی مهم در بهبود کبد چرب است.
تحقیقات نشان داده اند که پیروی از رژیم مدیترانه ای می تواند به کاهش چربی کبد و بهبود عملکرد آنزیم های کبدی کمک کند.
صبحانه و میان وعده رژیم مدیترانه ای
نمونه های صبحانه:
- ماست یونانی با میوه های تازه و گردو
- املت سبزیجات با نان سبوس‌دار
- جو دوسر با شیر بادام، دارچین و میوه های خشک
- نان تست سبوس دار با آووکادو و تخم مرغ آب پز
- اسموتی اسفناج و موز با دانه های چیا
نمونه های میان وعده :
- هویج و خیار خرد شده با حمص
- مشتی آجیل خام و میوه تازه
- نان پیتا با پنیر فتا و گوجه
- ماست کم چرب با دانه های کدو
- زیتون و پنیر کم چرب
نکته مهم: در انتخاب میان وعده ها، تأکید بر مواد غذایی کم فرآوری شده و غنی از مواد مغذی است.
مکانیسم رژیم مدیترانه ای برای لاغری
رژیم مدیترانه ای از طریق چندین مکانیسم به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام کمک می کند:
- افزایش سیری: مصرف بالای فیبر و پروتئین باعث احساس سیری طولانی مدت می شود.
- کاهش کالری دریافتی: محدودیت در مصرف غذا های فرآوری شده و پرکالری منجر به کاهش کالری دریافتی می گردد.
- بهبود متابولیسم: مصرف چربی های سالم و پروتئین به بهبود سوخت و ساز بدن کمک می کند.
- کنترل قند خون: ثبات قند خون باعث کاهش هوس غذایی و پر خوری می شود.
- افزایش فعالیت بدنی: این رژیم بر اهمیت فعالیت فیزیکی منظم تأکید دارد.
- کاهش التهاب: التهاب مزمن می تواند در چاقی نقش داشته باشد و این رژیم التهاب را کاهش می دهد.
- تعادل هورمونی: بهبود تعادل هورمون ها (مانند لپتین و گرلین) که در کنترل اشتها نقش دارند.
فواید رژیم مدیترانه ای
- کاهش خطر بیماری های قلبی-عروقی
- بهبود کنترل دیابت نوع 2
- کاهش خطر سکته مغزی
- بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر زوال عقل
- کمک به کاهش وزن و حفظ وزن سالم
- کاهش التهاب در بدن
- بهبود سلامت استخوان ها
- کاهش خطر برخی سرطان‌ها (مانند سرطان روده بزرگ)
- افزایش طول عمر
- بهبود کیفیت خواب
معایب رژیم مدیترانه ای
- هزینه بالا: برخی مواد غذایی توصیه شده مانند ماهی های چرب و آجیل می توانند گران باشند.
- زمان بر بودن: آماده کردن غذا های تازه و خانگی ممکن است وقت گیر باشد.
- مشکل دسترسی: در برخی مناطق، دسترسی به مواد غذایی تازه و متنوع ممکن است محدود باشد.
- نیاز به برنامه ریزی دقیق: برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی ضروری، نیاز به برنامه ریزی دقیق دارد.
- محدودیت در مصرف گوشت قرمز: برای برخی افراد، کاهش مصرف گوشت قرمز ممکن است دشوار باشد.
- احتمال کمبود ویتامین B12: در صورت محدودیت شدید مصرف گوشت و لبنیات، خطر کمبود این ویتامین وجود دارد.
مصرف بالای چربی: اگرچه عمدتاً چربی های سالم هستند، اما برای افراد با مشکلات خاص ممکن است نیاز به تعدیل داشته باشد
ساختار غذایی رژیم مدیترانه ای
ساختار غذایی رژیم مدیترانه ای بر اساس اصول زیر استوار است:
1. پایه گیاهی قوی:
- سبزیجات و میوه ها: حداقل 5-7 وعده در روز
- غلات کامل: 3-4 وعده در روز
- حبوبات: حداقل 3-4 بار در هفته
2. چربی های سالم:
- روغن زیتون: منبع اصلی چربی، استفاده روزانه
- آجیل و دانه ها: مصرف روزانه در حد متعادل
3. پروتئین ها:
- ماهی و غذا های دریایی: حداقل 2-3 بار در هفته
- مرغ و ماکیان: 2-3 بار در هفته
- تخم مرغ: تا 4 عدد در هفته
- گوشت قرمز: محدود به 1-2 بار در ماه
4. لبنیات:
- مصرف متعادل لبنیات کم چرب، ترجیحاً روزانه
5. نوشیدنی ها:
- آب: نوشیدنی اصلی
- چای گیاهی و قهوه: بدون محدودیت (بدون شکر اضافه)
- شراب قرمز: در صورت تمایل، مصرف متعادل (1 گیلاس برای زنان و 2 گیلاس برای مردان در روز)
6. ادویه جات و سبزیجات معطر:
- استفاده فراوان برای طعم دهی به جای نمک
نمونه رژیم مدیترانه ای مطابق سفره ایرانی
رژیم مدیترانه ای را می توان با غذا های سنتی ایرانی تطبیق داد. نمونه ای از یک روز رژیم مدیترانه ای با غذا های ایرانی:
- صبحانه: نان سنگک با پنیر محلی کم‌چرب، گردو و خیار
- میان وعده صبح: میوه فصل (مثلاً سیب یا پرتقال)
- ناهار: خورش قورمه سبزی با برنج قهوه ای (مقدار کم)، سالاد شیرازی
- میان وعده عصر: ماست کم چرب با کشمش و دانه کدو
- شام: کوکو سبزی با ماست چکیده و سبزیجات تازه
- میان وعده شب (در صورت نیاز): مشتی کوچک از مخلوط توت خشک و بادام
نمونه رژیم مدیترانه ای مطابق سفره ایرانی
نکات مهم:
- استفاده از روغن زیتون در پخت و پز
- محدود کردن مصرف برنج و نان سفید
- افزایش مصرف سبزیجات در وعده های اصلی
- استفاده از ادویه جات ایرانی مانند زعفران، گلپر و آویشن برای طعم دهی
لیست مواد غذایی ایرانی مناسب برای رژیم مدیترانه ای
میوه های ایرانی:
- انار
- خرما
- انجیر
- زرد آلو
- هندوانه
- طالبی
- توت
- شاه توت
- آلو
- گیلاس
لبنیات:
- ماست چکیده
- پنیر محلی کم‌چرب
- دوغ
- کشک کم نمک
نان و غلات:
- نان سنگک
- نان جو
- نان تافتون سبوس دار
- بلغور
- جو پرک
سبزیجات:
- کاهو
- اسفناج
- جعفری
- شنبلیله
- ریحان
- نعناع
- ترخون
- گشنیز
- پیازچه
- تره
- بادمجان
- کدو
- لوبیا سبز
مجازها در رژیم مدیترانه ای:
- زیتون
- روغن زیتون
- روغن کنجد
- آجیل (گردو، بادام، پسته)
- ماهی های دریای خزر (مانند ماهی سفید)
- حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)
- سبزی خوردن
- زعفران
- دارچین
- زنجبیل
لیست مواد غذایی ایرانی مناسب برای رژیم مدیترانه ای
نکته مهم: افرادی که رژیم مدیترانه ای سبز را انتخاب می نمایند، باید اطمینان حاصل کنند که تمام مواد مغذی ضروری، به ویژه ویتامین B12، آهن و اسید های چرب امگا-3 را به میزان کافی دریافت می کنند.
در مجموع، رژیم مدیترانه ای، چه در نسخه سنتی و چه در نسخه سبز آن، یک الگوی غذایی سالم و متعادل است که می تواند به بهبود سلامت عمومی، کاهش خطر بیماری های مزمن و افزایش طول عمر کمک کند. این رژیم با تأکید بر مصرف غذا های کم فرآوری شده و غنی از مواد مغذی، نه تنها برای سلامت فردی مفید می باشد، بلکه می تواند به حفظ محیط زیست نیز کمک نماید.
نظر شما