آشنایی با انواع روغن و چربی های خوراکی

بطور کلی مواد غذایی مورد نیاز بدن به سه گروه اصلی پروتئین ، غلات و چربی تقسیم می شود بنابراین شناخت انواع چربی و روغن و دانستن مزایا و مضرات مصرف انواع آن می تواند به بهبود رژیم غذایی روزانه  و  تهیه سفره سالم خانواده و پیش گیری از مبتلا شدن به بیماری های مرتبط با مصرف چربی های مضر ،  کمک نماید .

مقدمه :

همه می دانیم که مصرف چربی و روغن جزء مواد جداناپذیر از سبد و سفره غذایی ما ایرانی ها می باشد و حتی میل به غذای پرچرب در بسیاری از ما  از دوران کودکی تقویت شده است . امروزه شاهد رواج مصرف فست فود ها که با مصرف بالای چربی و روغن ها تهیه می شود و یا حتی غذا های سنتی ما ایرانی ها که پر از روغن و چربی می باشد تهیه  و سرو می شود . وجود چربی در بدن دارای فواید بسیاری است ولی مهمترین نقش چربی تامین انرژی برای فعالیت روزانه اندام های بدن ما می باشد با این حال داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای تامین چربی به اندازه ، ضروری است زیرا در صورت ذخیره شدن بیش از مقدار قابل قبول چربی در بدن ، فرد ضمن مستعد شدن برای بیماری چاقی ، در معرض مبتلا شدن به بیمار های  گوناگون قرار می گیرد .

روغن های گیاهی و حیوانی:

از ویژگی های روغن ها ، مایع بودن در دمای معمولی و از ویژگی های چربی ها جامد بودن در دمای معمولی است . بطور کلی چربی ها و روغن ها به 2 گروه اصلی حیوانی و گیاهی تقسیم می شوند .برخی از روغن ها و چربی های گیاهی اصلی عبارتند از روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغن پنبه دانه ، روغن زیتون، روغن گردو، روغن کلزا و روغن پالم. و برخی از روغن ها و چربی های حیوانی عبارتند از پیه، دنبه ، کره و روغن ماهی . چربی ها در مواد غذایی به دو صورت قابل دیدن(مریی ) و غیرقابل دیدن(نامریی) یافت می شوند. چربی های مریی قابل رویت بوده و در تهیه غذا مورد استفاده قرار می گیرند و می توان آنها را از بافت چربی غذا جدا نمود.چربی های نامریی در اغلب غذاها در داخل بافت پراکنده اند و به طور مجزا دیده نمی شوند مانند چربی های موجود در گوشت،زرده تخم مرغ، فراورده های شیر و لبنیات و مغز دانه ها (پسته، بادام،گردو، فندق و ...) آیا می دانستید یک گرم چربی 9 کیلو کالری انرژی برای بدن ما تولید می کند و این مقدار 2 برابر انرژی تولید شده حاصل از یک گرم پروتئین و کربوهیدارت(نان و برنج و ..) است  . حال با دانستن این موضوع رعایت مصرف به اندازه چربی ها برای حفظ سلاکتی و تناسب اندام و ... ضروری به نظر می رسد

  اسید های چرب :

 چربی ها از واحد های (اجزاء) کوچکتری به نام اسیدهای چرب ساخته شده است. و همچنین اسید های چرب بر اساس ساختمانشان به دو گروه اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند. اسید های چرب اشباع شده و اشباع نشده چه فرقی با هم دارند ؟ و در چه مواد غذایی می توان از این  دو گونه چربی یافت ؟ اسید چرب اشباع به مقدار زیادی در کره خامه سرشیر و شیرپرچرب وگوشت قرمز و سفید ، پیه و دنبه وجود دارند و همچنین در هسته پالم نارگیل و کره کاکائو نیز به میزان کمتری وجود دارد. مصرف زیاد چربی های حاوی اسیدهای چرب اشباع موجب افزایش کلستُرول بد خون و احتمال انسداد رگ ها و ایجاد بیماری های قلبی عروقی ،برخی سرطان ها دیابت و ... می شود . اسیدهای چرب غیر اشباع شامل اسید چرب امگا۳، امگا۶ ،و امگا ۹ می باشد. این اسید های چرب در روغن زیتون ،کلزا و مغز دانه ها مانند بادام زمینی وجود دارد. دریافت اسیدهای چرب غیر اشباع از طریق غذا برای حفظ سلامت ضروری است. اسیدهای چرب غیر اشباع ، نقش های زیر را در بدن به عهده دارند:

• پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی

• رشد و تکامل به ویژه در کودکان

• بهبود عملکرد مغز و اعصاب

• تسهیل در تنظیم انعقاد خون و فشار خون

• محافظت از قلب ،رگ، اندام تناسلی ، سیستم دفاعی بدن

• ساخت و ترمیم غشای سلولی

• سم زدایی و غذا رسانی به غشای سلولی

• علیرغم فواید اشاره شده باید در میزان مصرف این نوع اسید چرب نیز دقت نمود .

نقش روغن ها و چربی ها در ایجاد بیماری :

اسیدهای چرب اشباع در مقایسه با اسیدهای چرب غیر اشباع موجب افزایش کلسترول می شوند.بنابراین جایگزین نمودن اسیدهای چرب اشباع با اسید های چرب غیر اشباع موجب کاهش کلسترول می شود .

اسید چرب ترانس چیست؟

حتما شما هم در معرفی تجاری برخی روغن ها ، جمله روغن زیرو ترانس ( یا بدون ترانس) بر خوده اید پس بهتر است بدانید اسید های چرب ترانس همان اسید های چرب معمولی هستند که دچار تغییر شکل شده اند. این اسید های چرب به علت تغییر شکلی که دارند به شکل جامد یافت می شوند و موجب خطراتی مانند گرفتگی رگ ها و بیماری های قلبی و سرطان خواهند شد.یکی از منابع این اسید چرب  کره حیوانی می باشد. این نوع اسید چرب موجب افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب خواهد شد .

کلسترول چیست؟

کلسترول یک ماده مومی شکل و مشتق از چربی هاست. بدن برای انجام اعمال طبیعی خود به کلسترول نیاز دارد. کلسترول در مغز،اعصاب،عضلات ،پوست روده و قلب وجود دارد. به طور طبیعی در بدن یک فرد بالغ به ازاء هر کیلوگرم وزن بدن ۲ گرم کلسترول وجود دارد. روغن های گیاهی نسبت به روغن های حیوانی کلسترول ناچیزی دارند و در بین روغن های گیاهی روغن زیتون کمترین کلسترول را دارد . منابع عمده کلسترول عبارتند از گوشت قرمز ،امحا و احشا مغز ، جگر،لبنیات و زرده تخم مرغ . کلسترول خوب توسط کبد و روده سنتز می شود و کلسترول را به کبد منتقل می کند و اثر حفاظتی بر قلب و عروق دارند .کلسترول بد توسط کبد ساخته می شود و چربی ها به بافت های بدن منتقل می کند و موجب رسوب چربی در رگ ها خواهد شد .

انواع روغن های گیاهی:

روغن های گیاهی مایع از دانه ومیوه گیاهانی مانند دانه های سویا، کلزا، آفتابگردان، پنبه دانه ،گلرنگ،ذرت،کنجد،هسته انگور،میوه ای زیتون،نارگیل و پالم استخراج می شود.

روغن سویا:

روغن سویا به دلیل دارا بودن مقادیر نسبتا بالای اسیدهای چرب اشباع نشده در مقابل فساد اکسیداتیو ناپایدار است.این روغن به علت دارا بودن اسید لینولنیک بالا(۱۴-۵٪) مقاومت خوبی در مقابل حرارت ندارد.اگر روغن سویا خوب فرآوری نشود نوع پیچیده ای از فساد که برگشت طعم نامیده می شوددر آن به وجود می آید که این برگشت طعم در مراحل اولیه فساد به صورت طعم لوبیایی و علفی و در مراحل پیشرفته تر به صورت طعم ماهی است.روغن سویا به صورت روغن مایع خالص و در فرمولاسیون انواع روغن های مخلوط مایع ،سالاد،قنادی،مارگارین،انواع سس ،تن ماهی ،سوسیس و کالباس مورد استفاده قرار می گیرد.

روغن کلزا:

این روغن برای اولین بار در کشور کانادا از دانه گیاه شلغم روغنی استخراج شد که حاوی مقادیر زیادی اسید چرب اشباع نشده ی اولئیک(بیش از ۵۰٪)،لینولئیک(حدود۲۶٪) و لینولنیک(حدود۱۲٪) است. ارزش تغذیه ای این روغن به دلیل نسبت مناسب دو اسید چرب لینولئیک به لینولنیک (۲به۱) در آن و همچنین وجود مقادیر مناسبی از ویتامین E  است.

روغن آفتابگردان :

این روغن به دلیل اسیدهای چرب اشباع کم و غیراشباع فراوان یکی از روغن های خوراکی مناسب به شمار می رود که میزان اسید لینولئیک آن(حدود ۶۷٪)،اسید اولئیک(حدود۱۹٪) و اسید لینولنیک(۱٪) است.دارای زرد روشن،شفاف و طعم مطلوب بوده و برای استفاده در پخت و پز ،محصولات نانوایی و انواع سس سالاد مناسب می باشد.

روغن پنبه دانه :

روغن خام پنبه دانه حاوی مقادیری از ترکیبات غیرگلیسیریدی مانند لسیتین و رنگدانه گوسیپول می باشد که به وجود آورنده رنگ قهوه ای-قرمز در روغن است و هنگام تصفیه تقریبا تمامی این ترکیبات از روغن جدا می شود.در روغن پنبه دانه میزان اسید لینولئیک (حدود۵۴٪) ،اسید اولئیک(حدود۱۹٪) و اسید لینولنیک(۱٪) است.به علت وجود مقادیر نسبتا بالای اسیدچرب اشباع پالمتیک(۲۶-۱۷٪) در مقایسه با روغن های مایع ،در صورت نگهداری آن در یخچال ،کدر و سفت می شود که از ویژگی های طبیعی روغن به شمار می رود.

روغن گلرنگ :                                                                                

گیاه گلرنگ که در کشورهای خاورمیانه به خصوص در ایران و ترکیه کشت می شود و از جمله روغن هایی است که می توان به روش مکانیکی (پرس سرد) استخراج کرد.این روغن دارای اسید لینولئیک بالا(حدود۷۸٪) ،اسید اولئیک کم (حدود ۱۳٪) بوده وفاقد اسید لینولنیک می باشد.

روغن ذرت :

ذرت گیاه بومی کشورهای امریکای جنوبی است و کشور امریکای شمالی بزرگترین تولیدکننده ذرت است.روغن ذرت در زمره روغن های نباتی خوب می باشد و نوع تصفیه شده آن خوش طعم است و به علت دارا بودن ویتامین E از پایداری زیادی برخوردار است.دارای اسید لینولپیک (حدود۵۴٪)،اسید اولئیک(حدود۳۷٪) و اسید لینولنیک (حدود۲٪) می باشد

روغن هسته انگور:

روغن هسته انگور یک روغن منتخب در فرانسه و ایتالیا است.این روغن دارای اسید لینولئیک(حدود ۶۷٪) و اسید اولئیک(حدود ۲۰٪) و اسیدلینولنیک آن ناچیز است .روغن هسته انگور به دلیل قابلیت فاسد پذیری سریع صرفا جهت مصارف سرد توصیه می شود.

روغن کنجد:

گیاه کنجد جز قدیمی ترین نباتات در روی کره زمین است.روغن کنجد ارزش زیادی در تغذیه انسان داشته به طوری که در کشورهای امریکای لاتین به ملکه روغن ها معروف است.روغن کنجد یکی از بهترین روغن هاست زیرا اولا نسبت اسیدهای چرب چندغیراشباعی به اسیدهای چرب اشباع شده در سطح مطلوبی قرار دارد دوما به علت داشتن ماده آنتی اکسیدان طبیعی(سزامولین،سزامین و سزامول) پایداری بسیار خوبی در برابر اکسیداسیون داشته که به مطلوبیت آن می افزاید.این روغن دارای اسید لینولپیک(حدود۴۰٪)،اسید اولپیک(حدود۴۰٪) می باشد و اسید لینولنیک ان ناچیز است.

روغن بادام زمینی :

در حال حاضر بادام زمینی در ایران عمدتا به صورت آجیل استفاده می شود.اما در سایر کشورها مصارف متعددی دارد که از ان جمله می توان به کره بادام زمینی و روغن بادام زمینی اشاره نمود.روغن مرغوب بادام زمینی به رنگ زرد روشن است و هر چقدر تیره تر باشد کیفیت ان پایین تر است.این نوع روغن دارای ترکیب اسیدهای چرب خوبی به قرار زیر است:

اسید لینولپیک(حدود۲۳٪) ، اسید اولپیک(حدود ۵۶٪) و مقدار ناچیزی اسید لینولنیک.باید توجه داشت که علی رغم مناسب بودن این روغن در مصارف پخت و پز وسالاد به علت دارا بودن قابلیت ایجاد حساسیت در برخی افراد در مصرف آن باید احتیاط نمود.

روغن زیتون :

مبدا روغن زیتون را کشور سوریه می دانند و در ایران سابقه یک هزار ساله دارد.روغن زیتون به صورت مکانیکی(پرس سرد) استخراج می گردد و به دو صورت پالایش نشده (بکر) و پالایش شده موجود است.روغن زیتون بکر به دلیل دارا بودن انتی اکسیدان های طبیعی مانندترکیبات پلی فنلی و ویتامین E،بتاکاروتن و نیز مقادیر بالای اسید اولپیک به میزان (حدود ۷۰٪) دارای ارزش تغذیه ای فراوانی بوده و توصیه می شود همواره در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود. روغن زیتون بدون بو نیز کیفیت پایین تری نسبت به نوع بودار ان دارد.رنگ روغن مرغوب باید سبز مایل به زرد باشد و طعم آن باید تلخ باشد و نوعی تندی همراه با سوزش گلو ایجاد کند.

روغن پالم :

این روغن جز چربی های جامد یا نیمه جامد محسوب شده و در انواع پالم،پالم اولپین ،سوپر پالم اولپین و پالم استپارین و روغن هسته پالم موجود است.انواع روغن های پالم از نظر داشتن اسیدهای چرب ضروری بسیار محدود و میزان اسیدهای چرب بسیاری دارد.این ویژگی مصرف مستقیم این روغن را به عنوان خوراک انسان در پخت و پز و خانوار غیرمجاز نموده است.روغن های پالم در تولید روغن های خانوار ُمارگارین،قنادی،روغن مخصوص سرخ کردنی و صابون سازی کاربرد دارد

انواع روغن های حیوانی:

کره حیوانی :

کره حیوانی محصولی است که از شیر و خامه به دست آمده و به مصارف مستقیم در صبحانه ،پخت و پز همراه غذا،قنادی و نانوایی می رسد.این محصول دارای اسید چرب زنجیره کوتاه اشباع مانند اسید بوتیریک،کاپروئیک،و کاپریلیک می باشد.کره حیوانی به علت داشتن کلسترول بالا برای افراد دارای چربی خون بالا توصیه نمی شود.

پیه :

محصولی که از ذوب چربی ذخیره بدن گاو و گوسفند به دست می آید پیه نامیده می شود.برای به دست آوردن پیه بافت های چربی بدن این حیوانات را تمیز کرده و در دستگاه های مشابه چرخ گوشت خرد نموده و سپس به طرق  مختلف ذوب می کنند. پیه گاو چربی جامد و شکننده ای است ( رنگ سفید تا زرد کم رنگ) با توجه به درصد بالای اسیدهای چرب اشباع در پیه استفاده از آن در تهیه غذا توصیه نمی شود.اسید های چرب اشباع تشکیل دهنده پیه بیشتر از نوع اسید پالمتیک و اسید استپاریک بوده و از ۴۲ تا ۷۰ درصد نوسان دارد. پیه گوسفند دارای مقدار بیشتری اسید استپاریک بوده و در نتیجه نقطه ذوب آن بالاتر و بنابراین جامدتر و شکننده تر از پیه گاو هست.

دنبه :

دنبه عبارت است از ذخیره چربی در ناحیه دم گوسفند که از مختصات گوسفند ایرانی است.دنبه حاوی مقادیر قابل ملاحظه ای از انواع اسید های چرب اشباع است. مشخصات چربی دنبه با چربی بدن گوسفند یا پیه متفاوت است و دارای نقطه ذوب پایین تر می باشد. این روغن در درجه حرارت بدن به صورت مایع و در دمای پایین به صورت جامد است. مصرف این چربی برای تغذیه انسان مناسب نمی شود .

روغن ماهی :

قسمت عمده روغن ماهی را از چربی شکم و یا چربی کبد جانوران دریایی تهیه می کنند. از ویژگی های بارز روغن ماهی وجود اسید های چرب چند اشباعی ضروری امگا ۳ (مانند ایکوزا پنتاتوئیک اسید و دوکوزا هگزانوئیک اسید) است. از این روغن در ایران به عنوان مکمل دارویی یا غذایی به صورت کپسول استفاده می شود و در حال حاضر مصرف غذایی ندارد.

روغن مخصوص سرخ کردن:

فرایند سرخ کردن از قدیمی ترین روش های تهیه غذا در سراسر دنیا می باشد و شامل انواع ذیل است:

• سرخ کردن عمیق:  پختن غذا به صورت غوطه وری غذا در چربی یا روغن داغ که در صنعت و در مراکز طبخ و توزیع غذا به کار می رود
• سرخ کردن سطحی: پختن غذا در روغن یا چربی کم عمق در یک ماهی تابه که معمولا در خانوار به کار می رود .

نوع روغن مهم ترین عامل در سرخ کردن عمیق است زیرا مقداری از روغن به وسیله غذا جذب شده و بخشی از غذایی که خورده می شود را تشکیل می دهد.غذای سرخ شده در منزل با رستوران ها به صورت داغ مصرف می شود در حالی که در سرخ کردن به شیوه صنعتی معمولا غذای سرخ شده سرد یا منجمد می گردد که در این شرایط باید روغن مصرفی مقاوم به واکنش های شیمیایی نظیر اکسیداسیون باشد تا طعم و بوی مطبوع غذای سرخ شده حفظ گردد.

در فرایند سرخ کردن ،چربی و روغن ها به عنوان واسطه انتقال حرارت عمل کرده و با جذب مقداری روغن و چربی  به غذا و ایجاد واکنش بین چربی و روغن با پروتپین و کربوهیدرات موجود در غذا ا ز یک طرف باعث ایجاد طعم و بوی خوش و از طرفی دیگر با تبخیر شدن آب از ماده غذایی بافتی ترد و شکننده در غذای سرخ شده را به وجود می آورند.

مقدار روغن جذب شده در غذا بستگی به نوع ماده غذایی و زمان ، و درجه حرارت و ترکیب شیمیایی روغن دارد به طوری که از ۴٪ در آجیل ها تا ۴۰٪ در چبپس های سیب زمینی متفاوت است. در صورتی که سطح ماده غذایی تیره رنگ یا ظاهری غیر یکنواخت داشته باشد جذب روغن در آن بیشتر و قوام غذا سفت خواهد شد.

روغن مناسب سرخ کردن باید در مقابل اکسیداسیون مقاوم بوده و نقطه دود بالایی داشته باشد هنگام سرخ کردن کف نکند و عملا فاقد اسید چرب ترانس باشد.همچنین ترکیب اسید های چرب یک روغن سرخ کردنی سالم باید مطابق با استانداردهای مربوطه باشد.نقطه دود و نقطه اشتعال در روغن های تصفیه شده به ترتیب ۲۰۰ و ۳۱۵ درجه سانتی گراد است.

در فرایند سرخ کردن ذرات سفید معلق در سطح ظرف حاوی غذا بخار حاصل از تبخیر رطوبت ماده غذایی است.در حالی که دود آبی یا خاکستری شامل ترکیبات الی است که به همراه سوختن روغن در حین فرایند سرخ کردن در دمای بالا ایجاد می شود.در صورت رخداد این حالت روغن برای مصرف مناسب نمی باشد.

دمای مطلوب سرخ کردن ۱۸۰-۱۶۰ درجه سانتی گراد توصیه می شود و به منظور جلوگیری از فساد روغن عمل سرخ کردن باید آهسته انجام پذیرد.