میان وعده های سالم باعث افزایش وزن نشده بلکه مکمل وعده های اصلی غذایی در موفقیت رژیم های لاغری هستند

مقدمه: میان وعده‌ها چگونه می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند؟

در زندگی ماشینی امروز دغدغه بسیاری از ما کاهش وزن و حفظ آن است . تا الان زیاد شنیدیم که برای لاغر شدن باید کمتر بخوریم و کالری های دریافتی را به دقت کنترل کنیم اما انتخاب میان وعده های سالم برای کاهش وزن می تواند به شما در کنترل گرسنگی و پرخوری د ر وعده های غذایی و بهبود متابولیسم بدن کمک کند . ولی بیشتر افراد امروزه به سراغ میان وعده های ناسالمی مانند چیپس و شیرینی  در طول روز می روند که از مضررات آن به دفعات شنیده اید این ماین وعده های ارزش غذایی بسیار کمی داشته و سرشار از قند ها و چربی های ناسالم و کالری های بالا می باشند . اگر انتخاب شما به جای میان وعده های سالم این گونه مواد غذایی باشد  تلاش‌های شما برای کاهش وزن بی نتیجه خواهد بود . بنابراین آشنایی با میان وعده های سالم برای کاهش وزن از ضروریات یک برنامه غذایی سالم روزانه در کنار میان وعده های سالم اصلی می باشد .در این مقاله سعی می کنیم شما را با میان عده های سالم آشنا کنیم .

                             اصول انتخاب میان وعده‌های سالم برای کاهش وزن

بخش اول: اصول انتخاب میان وعده‌های سالم برای کاهش وزن

خوردن هوشمندانه فقط کم خوردن نیست بلکه دانستن اصول کلیدی در انتخاب میان وعده های سالم در طول مسیر کاهش وزن است .

• میان وعده های سالم برای کاهش وزن کدام ها هستند :

میان وعده سالم یعنی انتخاب مواد غذایی که احساس سیری را در شما تقویت نماید و حاوی مواد مغذی مانند پروتئین ، فیبر و چربی های سالم باشد 

• • تمرکز بر پروتئین و فیبر:

پروتئین و فیبر مواد غذایی اصلی ، میان وعده‌های سالم برای کاهش وزن هستند پروتئین باعث احساس سیری طولانی مدت بدلیل هضم طولانی محرک هورمون های سیری است  .مطالعات در این زمینه نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین دریافت کالری را کاهش داده و کمک کننده کاهش وزن می باشد . فیبر هم مشابه پروتئین عمل می کند فیبر ها باعث جذب آب بیشتر در دستگاه گوارش و افزایش حجم غذا و افزایش احساس سیری می شود . از خواص دیگر فیبر تنظیم سطح قند خون می باشد و از افت ناگهانی انرژی و تمایل های زیاد خوردن جلوگیری می نماید .

برای آشنایی بیشتر مقاله  دیابت یا افزایش قند خون را مطالعه کنید

• •  انتخاب چربی‌های سالم: فواید چربی‌های سالم در میان وعده‌ها و مدیریت وزن.

مصرف به اندازه چربی های سالم بر عکس باور های همگانی که مصرف هرگونه چربی را مضر می داند می تواند یک انتخاب مناسب برای  میان وعده سالم باشد . چربی هایی که در آجیل و دانه‌ها و آووکادو وجود دارد از نوع چربی های سالم می باشد .چربی های سالم باعث احساس سیری شده و هضم غذا را کندتر می کند اما باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید چون اغلب چربی های سالم دارای کالری بالایی هستند .

• • کربوهیدرات‌های پیچیده در میان وعده‌ها:

یکی از گروه های اصلی تامین انرژی بدن کربوهیدارت های پیچیده هستند این نوع  کربوهیدرات ها مانند غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات یکی از بهترین انتخاب های برای میان وعده های سالم هستند کربوهیدرات های پیچیده برخلاف کربوهیدات های ساده مانند شیرینی ها به آرامی هضم شده باعث ثبات انرژی در بدن می گردند کربوهیدرات های ساده بکار رفته در برخی غذا ها مانند بستنی و شیرینی ها باعث افزایش ناگهانی و سپس افت شدید قند خون می شوند .

برای آشنایی بیشتر رژیم های کم کربوهیدرات را مطالعه کنید

• • پرهیز از قندهای افزودنی و چربی‌های ناسالم:

میان وعده‌های فرآوری شده اغلب سرشار از قندهای افزودنی، چربی‌های ترانس و سدیم هستند که نه تنها به کاهش وزن کمکی نمی‌کنند، بلکه می‌توانند سلامت کلی شما را نیز به خطر بیندازند. این مواد می‌توانند باعث التهاب ، افزایش وزن و افزایش خطر بیماری‌های مزمن شوند. هنگام انتخاب میان وعده‌های سالم برای لاغری، برچسب‌های غذایی را به دقت بخوانید و از محصولاتی که حاوی این مواد مضر هستند، دوری کنید.

• چقدر باید از میان وعده‌های سالم بخوریم؟

رعایت اعتدال در مصرف میان وعده ها حتی میان وعده های سالم از الزامات کاهش وزن می باشد .

• • اهمیت کالری دریافتی برای کاهش وزن: کالری های دریافتی در دوران کاهش وزن باید کمتر از میزان کالری های فعلی باشد بنابر این نباید اندازه کالری دریافتی از میان وعده ها به حدی باشد که خود جایگزین یک وعده غذایی باشد . بطور معمول در میان وعده می توان بین 100 تا 200 کالری دریافت نمود .
  • نکاتی برای اندازه‌گیری صحیح سهم و اجتناب از پرخوری:
    • از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید.
    • از پیمانه‌های اندازه‌گیری برای آجیل یا دانه‌ها استفاده کنید.
    • میان وعده‌ها را از قبل در بسته‌بندی‌های کوچک آماده کنید.
    • هنگام خوردن میان وعده، از انجام کارهای دیگر مانند تماشای تلویزیون یا کار با تلفن دوری کنید تا به علائم سیری بدن خود توجه کنید.
• زمان‌بندی میان وعده‌ها برای کاهش وزن: بهترین زمان‌ها برای خوردن میان وعده‌های سالم.

زمان‌بندی نیز به اندازه نوع میان وعده اهمیت دارد. میان وعده‌ها باید به شما کمک کنند تا بین وعده‌های اصلی گرسنه نمانید و از پرخوری جلوگیری کنید.

• • چگونه میان وعده‌ها می‌توانند از پرخوری در وعده‌های اصلی جلوگیری کنند؟ اگر زمان زیادی بین صبحانه و ناهار یا ناهار و شام وجود دارد، یک میان وعده سالم می‌تواند از افت قند خون و گرسنگی شدید جلوگیری کند، که این خود به پرخوری در وعده بعدی منجر می‌شود. به عنوان مثال، خوردن یک سیب یا مشتی بادام در اواسط صبح می‌تواند شما را تا زمان ناهار سیر نگه دارد.
  • آیا خوردن میان وعده قبل از خواب اشکالی ندارد؟ به طور کلی، توصیه می‌شود حداقل 2-3 ساعت قبل از خواب از خوردن وعده‌های غذایی سنگین خودداری کنید. اما اگر قبل از خواب احساس گرسنگی می‌کنید، یک میان وعده سالم و سبک مانند مقداری ماست یونانی یا چند دانه توت می‌تواند گزینه خوبی باشد.

اگر بدنبال یک صبحانه سالم هستید مقاله بهترین غلات کامل برای صبحانه سالم را مطالعه کنید

                                    بهترین میان وعده‌های سالم برای کاهش وزن

بخش دوم: بهترین میان وعده‌های سالم برای کاهش وزن

در بخش اول مقاله با اصول انتخاب میان وعده‌های سالم برای کاهش وزن آشنا شدید برای اثر بخشی بیشتر میان وعده های انتخابی بهتر است با بهترین گزینه ها هم آشنا شوید .

• میان وعده‌های سرشار از پروتئین برای لاغری:

نقش پروتئین در بوجود آوردن احساس سیری و حفظ توده های عضلانی در طول دوران کاهش وزن اهمیت برجسته ای دارد

• • ماست یونانی: این ماست کم کالری سرشار از پروتئین و یک گزینه ی عالی برای کاهش وزن به شمار می رود اگر کمی حوصله داشته باشید می توانید یک پیاله کوچک ماست یونانی را با چند دانه توت تازه یا تمشک و یک قاشق چای خوری دانه چیا ترکیب کنید و میان وعده ای با ترکیب فیبر و آنتی اکسیدان را سرو کنید .
  • تخم‌مرغ آب‌پز: هر عدد تخم مرغ حدود 6 گرم پروتئین دارد و یک سیر کننده ی  عالی در میان وعده ها سالم به شمار می رود برای رغب بیشتر به سرو تخم مرغ به آن کمی فلفل سیاه یا پودر پاپریکا اضافه کنید
  • پنیر کاتیج: این پنیر حاوی پروتئین کازئین است که به آرامی هضم شده و احساس سیری را در مدت زمان بیشتری ایجاد می کند  به سلیقه خودتان آن را با سبزیجات یا گوجه خیار سرو کنید
  • تکه‌های بوقلمون یا مرغ بدون چربی: انتخاب این میان وعده به معنای انتخاب یک میان وعده با پروتئین خالص است بولقمون  و مرغ کربوهیدرات و چربی کمی داشته و برای کاهش وزن موثر هستند .
• میان وعده‌های سرشار از فیبر برای کنترل وزن:

فیبر ها در دستگاه گوارش با جذب آب حجم غذا را افزایش داده و احساس سیری با کالری کمتر ایجاد می کند . از دیگر خواص فیبر میتوان به نقش آن در پیشگیری و درمان یبوست اشاره کرد . در اینجا شما را با چند ماده غذایی حاوی فیبر آشنا میکنیم :

• • میوه‌ها مانند سیب ، گلابی، توت : این میوه‌ها منبع غنی از فیبر و آب هستند شما می توانید یک عدد سیب را با یک قاشق کره بادام زمینی بدون شکر و روغن میل کنید با خوردن این ترکیب هم فیبر از میوه سیب و هم پروتئین و چربی سالم از کره بادام زمینی دریافت نموده اید  که احساس سیری طویل مدت در شما ایجاد می شود .
  • سبزیجات مانند هویج، خیار، کرفس : با انتخاب این سبزیجات به عنوان میان وعده سالم تقریبا به غذای بسیار کم کالریو حاوی فیبر زیاد دست پیدا کرده اید که به مقدار دلخواه می توانید میل کنید
  • پاپ‌کورن خانگی: اگر پاپ کورن را بدون روغن یا کره و نمک درست کنید میان وعده ای با فیبر زیاد و کالری کم تهیه نموده اید .
  • جودوسر: فیبر محلول موجود در جودوسر، در معده به ماده‌ای ژل‌مانند تبدیل می‌شود و به همین دلیل، حس سیری طولانی‌مدتی را ایجاد می‌کند.
• ترکیبات چربی‌های سالم و سیرکننده:

هضم چربی ها زمان بیشتری می برند در نتیجه شما زمان بیشتری احساس سیری می کنید . در اینجا به چند نمونه از غذا های حاوی چربی های سالم برای انتخاب یک میان وعده سالم اشاره می کنیم .

• • آووکادو: این میوه سرشار از چربی‌های تک‌غیر اشباع است که برای سلامت قلب مفید بوده و به سیری کمک می‌کند.
  • آجیل (بادام، گردو): آجیل‌ها سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. اما چون کالری بالایی دارند باید در خودرن آن اندازه  مناسب را رعایت کرد به عنوان مثال شما می توانید یک مشت معادل 30 گرم بادام یا گردو را به عنوان یک میان وعده سالم میل نمایید .
  • دانه‌ها (دانه چیا، دانه کتان، دانه کدو تنبل): این دانه‌های کوچک منابع غنی از فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

تنوع دادن در میان وعده های سالم در طول کاهش وزن ، احساس خستگی از رژیم غذایی را کاهش داده و گروه های زیادی از مواد مغذی را برای بدن تامین میکند . میان وعده های سالم همیشه به عنوان مکمل وعده های اصلی می باشند و هیچگاه جایگزین وعده های اصلی غذایی نمی توانند بشوند

بخش سوم: دستورالعمل‌های عملی برای گنجاندن میان وعده‌های سالم در رژیم غذایی شما

حالا که با بهترین میان وعده‌های سالم برای کاهش وزن آشنا شدید، وقت آن است که یاد بگیرید چگونه آن‌ها را به طور موثر در برنامه روزانه خود بگنجانید. این بخش به شما کمک می‌کند تا این انتخاب‌های هوشمندانه را به عاداتی پایدار تبدیل کنید.

• برنامه‌ریزی میان وعده‌های سالم:

برنامه ریزی در تهیه لیست میان وعده های سالم  مهمترین عامل موفقیت برای لاغری می باشد چرا که شما در طول دوره کاهش وزن ممکن است بین دو وعده ی غذایی اصلی دچار گرسنگی شدید شوید  و به سراغ میان وعده های ناسالم بروید و زمان گرسنگی شدید میل به خوردن بیش از اندازه هم زیاد می شود بنابراین آماده داشتن برخی میان وعده های سالم از روی لیست تهیه شده می تواند کمک زیادی به موفقیت رژیم غذایی نماید .

برای کل هفته ایده های برای تهیه میان وعده های سالم داشته باشید مثلا در روزهای جمعه تعدادی تخم مرغ آب پز کنید یا سبزیجات مورد علاقه خود را خرد کنید و آن ها را در طروف دربسته بهداشتی بسته بندی و در یخچال نگهداری نمایید .همچنین می توانید میوه های خشک را در کیسه های کوچک زیپ دار بسته بندی و برای سرو در طول هفته آماده کنید

• نوشیدن آب: یک میان وعده پنهان برای کاهش وزن؟

اغلب اوقات، ما تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم. این یک نکته حیاتی در مسیر کاهش وزن است.

• • اهمیت هیدراتاسیون و تشخیص گرسنگی از تشنگی: عملکرد صحیح بدن به مقدار زیاد آب بستگی دارد کم آبی ایجاد احساس گرسنگی می کند بنابر این قبل از اینکه میان وعده روزانه خود را میل کنید بهتر است یک لیوان آب بنوشید و با فاصله 10 الی 15 دقیقه ای بعد از خوردن آب میان وعده ها را میل کنید متابولیسم در بدن با نوشیدن آب بهبود یافته و احساس سیری بیشتری می کنید .
• گوش دادن به بدن: چگونه گرسنگی واقعی را از هوس تشخیص دهیم؟

گوش دادن به علائم بدن و درک صحیح از سیگنال های دریافتی مکمل راه موفقیت یک رژیم غذایی است

• • آگاهانه غذا بخورید: لذت بردن از میان وعده‌های سالم و توجه به سیری. قبل از خوردن از خودتون بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید و اگر هستید آیا به موقع احساس سیری خود را در هنگام خودرن دریافت میکنید؟ توجه به این علائم شما را از پرخوری بازداشته و رفته رفته تمرینی می شود برای درک بیشتر علائم و سیگنال های بدن و همچنین این تمرین به شما در انتخاب میان وعده های سالم برای کاهش وزن کمک می کند .
• پرهیز از وسوسه های  میان وعده‌های ناسالم:

دنیای امروز پر از وسوسه‌های غذایی است که می‌تواند به راحتی برنامه کاهش وزن شما را مختل کند.

                                   چگونه از چیپس، شکلات و نوشیدنی‌های قندی دوری کنیم

• • چگونه از چیپس، شکلات و نوشیدنی‌های قندی دوری کنیم؟
    • از خانه شروع کنید: آشپزخانه خود را از میان وعده‌های ناسالم پاکسازی کنید. اگر در دسترس نباشند، نمی‌توانید آن‌ها را بخورید.
    • گزینه‌های سالم را جایگزین کنید: همیشه میان وعده‌های سالم مانند میوه‌ها، آجیل یا ماست را در دسترس داشته باشید.
    • هوس را مدیریت کنید: وقتی هوس غذای ناسالم می‌کنید، سعی کنید خود را مشغول کنید، آب بنوشید یا یک فعالیت دیگر انجام دهید. اغلب هوس‌ها موقتی هستند.
  • جایگزین‌های سالم و خوشمزه برای هوس‌ها:
    • به جای چیپس سیب‌زمینی، پاپ‌کورن خانگی بدون روغن و نمک زیاد یا چیپس کلم پیچ ترد را امتحان کنید.
    • به جای شکلات‌های پر شکر، میوه‌های تازه یا مقداری شکلات تلخ با درصد کاکائوی بالا (حداقل ۷۰%) را انتخاب کنید.
    • به جای نوشابه‌های گازدار، آب طعم‌دار با لیمو یا خیار یا چای‌های گیاهی سرد را بنوشید.

با اعمال این دستورالعمل‌های عملی، شما نه تنها می‌توانید میان وعده‌های سالم برای کاهش وزن را به بخشی طبیعی از زندگی خود تبدیل کنید، بلکه به تدریج عادات غذایی سالم‌تری را نیز در خود پرورش خواهید داد.

نتیجه‌گیری: میان وعده‌های سالم: دوست شما در مسیر کاهش وزن

در این مقاله نشان دادیم میان وعده های سالم باعث افزایش وزن نشده بلکه مکمل وعده های اصلی غذایی در موفقیت رژیم های لاغری هستند البته با دانستن و درک صحیح از میان وعده های سالم و مناسب برای کاهش وزن و دانستن اینکه این ماین وعده ها ی سالم منبع عالی فیبر ، پروتئین ، چربی های سالم هستند که با برنامه ریزی و زمانبندی صحیح در مصرف آنها باعث بهبود متابولیسم و کنترل بیشتر گرسنگی می شویم .در این مقاله با نمونه های متنوعی از میان وعده های سالم برای کاهش وزن مانند ماست یونانی ، سبزیجات تازه ، آجیل ها آشنا شدهید و دستور العمل مخصری هم از روش تهیه کردن و خوردن آنها دریافت کرده اید و دانستیم که باید به سیگنال ها و علائیم بدن برای اثر بخشی رژیم غذایی توجه کنیم وحالا می توانیم ادعا کنیم که با میان وعده های سالم گامی موثر در پایداری و تثبیت وزن خود برداشته اید .