رژیم پالئو یک رویکرد تغذیه‌ای است که بر بازگشت به غذاهای طبیعی و فرآوری نشده تمرکز دارد

چگونه رژیم پالئو را برای کاهش وزن موفق شروع کنم؟

رژیم غذایی پالئو می‌تواند شما را در مسیر کاهش وزن ، یاری نماید و به طور همزمان انرژی شما را افزایش داده و حس بهتری به شما ببخشد . رژیم غذایی پالئو بر اساس عادات غذایی دوران قبل از انقلاب کشاورزی استوار است و با حذف غذاهای فرآوری شده، غلات، لبنیات و حبوبات ، غذا های طبیعی و سالم را جایگزین کرده است . با این مقاله ، قدم به قدم با شیوه ی کاهش وزن با رژیم پالئو  آشنا می شوید .

درک اصول اولیه رژیم پالئو برای کاهش وزن

رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی چگونه باعث کاهش وزن می شود برای پاسخ به این سوال کمی بیشتر در مورد اسلوب این رژیم صحبت میکنیم . رژیم پالئو یک برنامه غذایی با الگوهای غذایی انسان‌های شکارچی-گردآورنده در دوران پارینه سنگی است زمانی که کشاورزی هنوز توسعه نیافته بود و این به معنی تمرکز این رژیم  بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده‌ می باشد

رژیم پالئو چیست؟

رژیم پالئو معتقد است بدن انسان از نظر ژنتیکی برای مصرف غذاهایی که در طول میلیون‌ها سال تکامل یافته‌است، سازگارتر است و غذا هایی مانند غلات و لبنیات و غذا های فرآوری شده که بعد از دوران پارینه سنگی به رژیم غذایی انسانها اضافه شده است مشکلات متعددی برای سلامتی بوجود می آورد  بنابراین، رژیم پالئو با حذف این گروه‌های غذایی و تمرکز بر غذاهای طبیعی و کامل، به دنبال بهبود سلامتی و تندرستی است به طور خلاصه، رژیم پالئو شامل مصرف گوشت (به ویژه گوشت حیوانات تغذیه شده با علف)، ماهی، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها (به مقدار کم) و چربی‌های سالم است، در حالی که غلات، لبنیات، حبوبات (مانند لوبیا و عدس)، قندهای فرآوری شده و روغن‌های گیاهی تصفیه شده را حذف می‌کند.

                                 چگونه رژیم پالئو به کاهش وزن کمک می کند ؟

چگونه رژیم پالئو به کاهش وزن کمک می‌کند؟

 رژیم پالئو با حذف غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین و غلات تصفیه شده که دارای کالری بالا و مواد مغذی کمی هستند میزان کالری دریافتی کاهش داده و از اضافه وزن پیشگیری می کند . رژیم پالئو معمولاً سرشار از پروتئین و فیبر است. پروتئین به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. فیبر نیز نقش مهمی در ایجاد احساس سیری دارد و به تنظیم قند خون کمک می‌کند . حذف غذاهای فرآوری شده و غلات به تنظیم سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک کند، که هر دو با افزایش وزن مرتبط هستند. رژیم پالئو ، التهاب را در بدن کاهش می دهد و اثر غیر مستقیمی بر مدیریت وزن دارد .

آیا رژیم پالئو برای همه مناسب است؟

رژیم پالئو برای بسیاری از افراد یک رویکرد سالم و مؤثر برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است  اما ممکن است برای همه مناسب نباشد . افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی مانند مشکلات کلیوی یا زنان باردار یا شیرده باید قبل از شروع رژیم پالئو، با پزشک خود مشورت کنند کنند تا از دریافت مواد مغذی کافی مطمئن شوند .

                                                  مراحل شروع رژیم پالئو

گام‌های عملی برای شروع رژیم پالئو و کاهش وزن

اکنون که با اصول اساسی رژیم پالئو و چگونگی کمک آن به کاهش وزن آشنا شدیم، وقت آن رسیده است که به گام‌های عملی برای شروع این رژیم غذایی بپردازیم. این بخش به شما یک راهنمای گام به گام ارائه می‌دهد تا بتوانید با اطمینان و آمادگی کامل رژیم پالئو خود را آغاز کنید.

گام اول: پاکسازی آشپزخانه و انبار مواد غذایی :

برای کاهش وسوسه مصرف غذاهای نامجاز رژیم پالئو ، همه ی محیط های حاوی مواد غذایی را از غذا های غیر پالئو پاکسازی کنید  با این کار امکان انتخاب غذا های سالم برای شما بیشتر می شود .غذا های نامجاز پالئو شامل انواع غلات (جو ذرت و برنج  و هر غذایی که با غلات درست می شود مانند کیک و پاستا ) و گروه لبنیات که شامل شیر، پنیر، ماست، کره و بستنی و گروه حبوبات (مثل لوبیا، عدس، نخود و سویا ) و قندهای فرآوری شده ( شکر سفید، شربت ، نوشابه‌های گازدار) و روغن‌های گیاهی تصفیه شده ( روغن سویا، روغن ذرت، روغن کانولا و روغن آفتابگردان ) و غذاهای فرآوری شده ( فست فود و هر غذایی که حاوی مواد افزودنی، نگهدارنده‌ها و طعم‌دهنده‌های مصنوعی ) . پس از حذف این مواد غذایی، یک لیست خرید تهیه کنید که شامل مواد غذایی مجاز در رژیم پالئو باشد. تمرکز خود را بر خرید محصولات تازه، گوشت با کیفیت، ماهی، میوه‌ها و سبزیجات فصلی بگذارید.

گام دوم: تهیه لیست غذاهای مجاز در رژیم پالئو برای کاهش وزن :

برای موفقیت بیشتر رژیم پالئو باید با مواد غذایی مجاز  این رژیم اشنا شوید .   

• گوشت‌ها و ماکیان: انواع گوشت قرمز (مانند گوشت گاو تغذیه شده با علف، گوسفند و گوزن)، مرغ، بوقلمون و اردک. انتخاب گوشت‌های با کیفیت و ارگانیک در صورت امکان توصیه می‌شود، زیرا این گوشت‌ها معمولاً حاوی چربی‌های سالم‌تری هستند.
• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، و همچنین ماهی‌های سفید و انواع غذاهای دریایی مانند میگو و صدف. مصرف منظم ماهی می‌تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند.
• میوه‌ها: انواع توت‌ها ، سیب، موز، پرتقال، انگور و سایر میوه‌های فصلی. توجه داشته باشید که میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند، بنابراین مصرف آن‌ها باید متعادل باشد، به ویژه اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است.
• سبزیجات: تمام انواع سبزیجات از جمله برگ‌های سبز (مانند اسفناج و کاهو)، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، فلفل دلمه‌ای، کدو و غیره. سبزیجات منبع عالی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و باید بخش عمده‌ای از رژیم غذایی پالئو را تشکیل دهند.
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان و سایر آجیل‌ها و دانه‌ها. این مواد غذایی منابع خوبی از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند، اما به دلیل کالری بالا باید به مقدار کم مصرف شوند، به ویژه در مراحل اولیه کاهش وزن.

چربی‌های سالم: روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل، روغن آووکادو و خود آووکادو. این چربی‌ها برای سلامت کلی بدن ضروری هستند و می‌توانند به احساس سیری کمک کنند.

                              برنامه ریزی وعذه های رژیم پالئو

گام سوم : برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی پالئو برای کاهش وزن

با برنامه ریزی وعده های غذایی مطمئن هستید که انتخاب های غذایی شما انتخاب های سالمی هستند و غذا های وسوسه انگیز از سفره غذایی شما حذف شده اند . در اینجا چند برنامه پیشنهادی غذایی پالئو برای کاهش وزن را معرفی می کنیم ، ولی برای ادامه یک رژیم موفق حتما با متخصص تغذیه خود مشورت کنید :

• صبحانه: تخم مرغ (به صورت آب پز، املت با سبزیجات یا نیمرو)، سبزیجات برگ‌دار و شیر نارگیل، یا باقی مانده شام شب قبل.
• ناهار: سالاد بزرگ با پروتئین (مانند مرغ گریل شده یا ماهی تن)، سوپ سبزیجات پالئو با گوشت یا مرغ، یا ساندویچ‌های "بدون نان" با استفاده از برگ‌های کاهو به عنوان نان.
• شام: گوشت یا ماهی کبابی یا پخته شده با مقدار زیادی سبزیجات بخارپز، تفت داده شده یا کبابی، یا خورشت‌های پالئو تهیه شده با گوشت و سبزیجات.

پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید ، پروتئین باعث حفظ توده عضلانی بدن در دوره رژیم می شود و با اضافه کردن چربی های سالم به منوی غذایی خود احساس سیری بیشتری در طول روز می کنید سبزیجات زیادی مصرف کنید ، سبزیجات ضمن داشتن کالری بسیار پایین فیبر لازم مورد نیاز بدن را تامین میکند . از خودرن میوه ها غافل نشوید در میان وعده ها از میوه های کوچک اجیل یا مغز ها به مقدار کم و یا تخم مرغ آب پز به همراه سبزیجات استفاده کنید .

گام چهارم: تغییر سبک زندگی در رژیم پالئو

اگر بتوانید در کنار رژیم پالئو برخی تغییرات هم در سبک زندگی خود ایجاد کنید موفقیت رژیم پالئو برای شما بیشتر خواهد شد .

برخی تغییرات سبک زنگی مانند نوشیدن آب کافی در طول روز که باعث می شود شما احساس سیری بیشتری کنید . و داشتن خواب با کیفیت و کافی چنانچه از خواب خوبی برخوردار نباشید میزان و کارکرد هورمون های گرسنگی و سیری مختل شده و به نوعی بی خوابی افزایش وزن را بدنبال خواهد داشت . به یاد داشته باشید استرس سطح هورمون کورتیزول را افزایش داده ، هورمون کورتیزول باعث جمع شده توده های چربی در ناحیه شکمی می شود . در کنار این تغییرات حتما یک برنامه منظم روزانه ورزشی و یا دست کم فعالیت بدنی داشته باشید که به سوزاندن کالری اضافه دریافتی بدن کمک می کند .

                   نکاتی برای موفقیت در رژیم پالئو و کاهش وزن

شروع هر رژیم می تواند پر چالش و با مشکلاتی همراه باشد برای داشتن یک رژیم موفق نیاز به دانستن نکاتی است که ما برخی از انها را در اینجا بازگو می کنیم ، دانستن مشکلات  راهکار های مرتفع کردن رژیم لاغری می تواند انگیزه شما را در ادامه رژیم تا رسیدن به هدف مطلوب را افزایش داده و به نوعی ضامن موفقیت رژیم لاغری باشد .

• پیوسته  و مداوم و آهسته شروع کنید : آهسته و پیوسته شاید مهمترین عامل موفقیت هر کاری از جمله رژیم غذایی است باید بدانیم تغییرات تدریجی هم اثر بخشی رژیم را در دراز مدت بیشتر می کند و هم ادامه مسیر را آسان تر میکند به طور مثال در ابتدای رژیم و در هفته اول فقط الگوی غذایی صبحانه را تغییر دهید و به تدریج و آرام آرام همه ی وعده و میان وعده های غذایی را بر اساس الگوی مجاز رژیم پالئو تغییر دهید .
• برچسب مواد غذایی را بخوانید: دانستن برچسب مواد غذایی برای اینکه بدانید غذایی مورد مصرف مطابق اگوی مجاز رژیم پالئو هست یا نه می تواند به ادامه صحیح دوره رژیم پالئو به شما کمک کند در این حالت دیگر شما مواد غذایی نامجاز مصرف نخواهید کرد  و در زمان مناسب به هدف تعیین شده خواهید رسید .
• به بدن خود گوش دهید:  واکنش های بدن خود را رصد کنید اگر چنانچه بدن شما نسبت به رژیم تغییر ی نشان نداد و یا تغییر غیر معمول داشتید لازم است که برای ادامه مسیر به متخصص تغذیه مراجعه نمایید .
• از اشتباهات رایج دوری کنید:  اینکه ما در مصرف غذا های مجاز در رژیم پالئو دچار افراط یا تفریط شویم خود دلیل ناکامی از دستیابی به از رسیدن به هدف تعیین شده در رژیم پالئو می باشد بنابراین مطابق از الگوی غذا های مجاز و به مقدار مجاز باید استفاده کنید .
• حفظ انگیزه و صبوری : قطعا انتظار کاهش وزن سریع می تواند انگیزه شما را ضعیف کند چون لاغری یک برنامه کوتاه مدت نیست و اثرات آن را باید در زمان مشخص و تعیین شده ملاحظه کرد بنابراین در طول مسیر صبور باشید و پیشرفت های کوچک خود را ناشی از موفقیت رژیم غذایی بدانید و دانستن این موضوع که کاهش وزن و ثبیت آن از اهداف بلند مدت می باشد باعث حفظ انگیزه و تلاش برای ادامه را در شما تقویت می کند .

نتیجه‌گیری:

شروع رژیم پالئو برای کاهش وزن می‌تواند یک تغییر سبک زندگی قدرتمند و مؤثر باشد. با درک اصول اساسی این رژیم، آماده‌سازی محیط آشپزخانه، شناخت غذاهای مجاز، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و مدیریت جنبه‌های دیگر سبک زندگی، شما می‌توانید به طور موفقیت‌آمیزی این سفر را آغاز کنید. به یاد داشته باشید که صبر و مداومت کلید رسیدن به اهداف کاهش وزن و حفظ سلامتی طولانی‌مدت است. رژیم پالئو نه تنها می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، بلکه ممکن است منجر به افزایش سطح انرژی، بهبود کیفیت خواب و کاهش التهاب در بدن نیز بشود. با برداشتن اولین قدم و متعهد شدن به این رویکرد غذایی، شما می‌توانید تغییرات مثبتی را در زندگی خود تجربه کنید. ما شما را تشویق می‌کنیم که امروز شروع کنید و نتایج شگفت‌انگیز رژیم پالئو را برای خودتان کشف کنید. اگر سوال یا تجربه‌ای در این زمینه دارید، لطفاً آن را در بخش نظرات با ما و دیگر خوانندگان به اشتراک بگذارید.

رژیم پالئو یک رویکرد تغذیه‌ای است که بر بازگشت به غذاهای طبیعی و فرآوری نشده تمرکز دارد. با درک اصول اساسی و دنبال کردن یک برنامه گام به گام، می‌توانید این سبک زندگی را امتحان کنید و از فواید احتمالی آن بهره‌مند شوید. به یاد داشته باشید که کلید موفقیت، صبر، آگاهی و گوش دادن به بدن خود است. سفر شما به دنیای پالئو تازه آغاز شده است!