ابتدا درباره هرم غذایی و مزایای تغذیه سالم در هر دوره سنی سخن گفته و سپس به بررسی رسیدن به تناسب اندام با رژیم غذایی و ورزش می پردازیم.

اصول تغذیه سالم و هرم غذایی

 

• یک
• دو
• سه

با گذشت زمان و افزایش سطح اطلاعات افراد، سبک زندگی نیز در جامعه تغییرات زیادی کرده است. یکی از این تغییرات در زمینه تغذیه سالم و سبک زندگی اصولی می باشد. امروزه عده زیادی در جست و جوی خرید و مصرف مواد غذایی و‌ خوراکی های سالم هستند. با توجه به این موضوع تولید کنندگان زیادی وارد عمل شده اند تا با تولید مواد غذایی باکیفیت و سالم به تامین نیاز بازار بپردازند.

برای داشتن برنامه غذایی سالم ابتدا باید با هرم غذایی سالم آشنا شوید. در هرم غذایی می توان به صورت تقریبی با ارزش غذایی هر خوراکی آشنا شد و با درک‌ بهتر بتوان آن را در مصارف روزمره جای داد. در این هرم، مواد غذایی که ارزش بالا تری داشته باشند حجم بیشتری را به خود اختصاص می دهند. اولین هرم موجود در هرم غذایی متعلق به نان و غلات می باشد. انواع نان، برنج، ماکارونی و سایر فراورده های حاصل از گندم و جو در این دسته قرار می گیرند.

گروه میوه و سبزیجات در ردیف دوم هرم غذایی سالم قرار می گیرند. پس از آن شیر و لبنیات و  مواد پروتئینی مثل گوشت و سایر مغز ها قرار می گیرند. در بالا ترین و کوچک ترین بخش هرم غذایی خوراکی های متفرقه قرار گرفته اند. این خوراکی ها بیشتر چربی ها و قند ها را شامل می شوند. افراد برای داشتن رژیم غذایی سالم باید بتوانند ترکیبی از هر بخش هرم در برنامه خود قرار دهند.

به طور مثال افراد باید غلات و نان و برنج را بیشتر از محصولات پروتئینی مصرف کنند. لازم به ذکر است برای داشتن برنامه تخصصی تر باید با استفاده از اصول تغذیه سالم اقدام به انتخاب خوراکی های خود در وعده های غذایی نماییم. به طور مثال افرادی که بیماری های زمینه ای داشته و یا در سنین بالا قرار دارند باید در مصرف چربی و قند و حتی مرغ و گوشت حساسیت داشته باشند. برنامه غذایی آن ها بهتر است توسط پزشکان و متخصصان تغذیه تنظیم شود.

                                               شناخت هرم غذایی و ارزش هرم غذایی

اهمیت و اثرات برنامه غذایی سالم

اهمیت و آثار داشتن سبک زندگی سالم و تغذیه اصولی بر همگان ثابت شده است. طبق تحقیقات صورت گرفته یکی از مهم ترین آثار داشتن تغذیه سالم، به تعویق افتادن پیری است. افرادی که تغذیه مناسب داشته و به مقدار کافی از میوه و سبزیجات تازه استفاده می کنند پوست صاف و شفافی داشته و دیر تر روی پوست آن ها چین و چروک ایجاد می شود.

عدم ابتلا به دیابت و فشار خون و سایر بیماری های خطرناک از جمله سرطان از آثار دیگر رعایت اصول تغذیه سالم در زندگی است. در صورتی که افراد در مصرف قند و چربی نکات مهم را رعایت کرده و تنها به مقدار نیاز بدن از آن ها استفاده کنند از ابتلا شدن به بیماری های گوناگون در امان می مانند. کاهش استرس و اضطراب و همچنین داشتن روحیه ای پر انرژی از دیگر مواردی است که تغذیه خوب باعث ایجاد آن می شود.

افرادی که برنامه تغذیه سالم دارند علاوه بر داشتن تعادل جسمانی، دارای تعادل روحی نیز هستند. حتی ساعت خواب این افراد نیز متعادل و تنظیم شده است. کمبود برخی مواد مغذی در بدن در بسیاری از موارد باعث ایجاد اختلالات روحی می شود. به طور مثال کمبود ویتامین های گروه ب که در سبزیجات وجود دارند باعث اختلال در خواب و بی حوصلگی و خستگی می شوند. کمبود ویتامین د نیز در طولانی مدت حتی ممکن است باعث بروز افسردگی نیز شود.

                                                      تغییر خلق و خو با تغییر رژیم غذایی

اصول تغذیه سالم برای سنین مختلف

بدیهی است که تمامی افراد فارغ از سن و شرایطی که دارند باید به رژیم غذایی خود اهمیت دهند. در برخی موارد و برای سنین مختلف اهمیت این موضوع چند برابر می شود. به طورمثال افرادی که دارای بیماری ها و امراض مختلف هستند باید بیشتر از دیگران نسبت به خوراکی هایی که مصرف می کنند، حساس باشند. علاوه بر این افراد مسن تر و حدودا بالای 50 سال نیز باید وعده های غذایی سالم را در مصرف روزانه خود قرار دهند.

با افزایش سن احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون، دیابت نوع دو، سکته و گرفتگی عروق قلبی بیشتر می شود. در نتیجه افراد مسن باید چربی و قند مصرفی خود را به کمترین مقدار ممکن برسانند. آن ها باید با مصرف بیشتر پروتئین سطح ایمنی بدن خود را بالا نگه داشته تا از بروز مشکلات ایمنی جلوگیری کنند. افراد مسن باید مصرف سبزیجات تازه و میوه را هر روز در برنامه خود قرار دهند. این موارد سرشار از مواد معدنی و آنتی اکسیدان بوده و با حذف رادیکال های آزاد از بروز سرطان پیشگیری می کنند.

یکی دیگر از سنین حساس که افراد باید به مصرف تغذیه سالم در آن اهمیت بدهند، سن رشد می باشد. در این بازه زمانی بدن سوخت و ساز بیشتری داشته و نیاز آن به تمامی مواد معدنی و مغزی بیشتر می شود. در این سن مصرف قند و چربی تا حدی مورد نیاز و حتی ضروری است. از مصرف غلات و شیر نیز نباید صرف نظر کرد. در سن رشد در صورت داشتن رژیم غذایی مناسب توده بدنی قوی تر شده و این موضوع روی وضعیت بدنی فرد حتی در سنین بالا نیز تاثیر می گذارد.

در کودکی نیز داشتن اصول تغذیه سالم حائز اهمیت است. کودکان تا دو سال باید از شیر مادر تغذیه کنند. پس از این دوره باید تحت نظر پزشک مواد مغذی سالم در بازه های زمانی مناسب به کودک داده شود. مصرف تنقلاتی مانند چیپس و پفک و غذا های آماده باید در این دوره در کمترین مقدار ممکن قرار داشته باشد. این خوراکی ها علاوه بر ایجاد ضعف و مشکلات گوارشی، روی حافظه و ضریب هوشی نیز اثر می گذارد.

                                                     داشتن وعده های غذایی پیچیده و ترکیبی

اصول تغذیه سالم برای دوران بارداری و قاعدگی

یکی از حساس ترین دوره های برای خانم ها دوره بارداری  می باشد. در این دوره فرد باید با خوراکی های مصرفی هم مواد مورد نیاز بدن خود و هم مواد مورد نیاز جنین را تامین کند. در صورتی که برنامه غذایی مادر اصولی نباشد ممکن است کمبود نوع خاصی از مواد معدنی و مغذی در بدن او به وجود بیاید و این موضوع روی سلامت جنین نیز اثر بگذارد.

افراد در دوران بارداری در صورتی که با اصول تغذیه سالم آشنا نباشند بهتر است با مراجعه به پزشک برنامه اصولی برای تغذیه در این دوره دریافت کنند. میزان مصرف کلسیم و فسفر در دوره بارداری بیش از هر زمان دیگری باید مورد توجه قرار بگیرد. در صورتی که بدن مادر کلسیم کافی برای تامین نیاز های جنین را نداشته باشد، جنین برای تامین نیاز خود اقدام به برداشتن کلسیم از ماده زمینه ای استخوان های مادر می کند. در این شرایط پس از مدتی مادر به پوکی استخوان دچار می شود.

دوره قاعدگی یکی دیگر از دوران سخت خانم ها می باشد که هر ماه نیز تکرار می شود. داشتن تغذیه سالم و اصولی در این دوره باعث راحت تر طی شدن آن می شود. در این دوره مصرف نمک و کافئین باید کاهش پیدا کند. این امر باعث کاهش درد در دوره قاعدگی می شود. در صورتی که فرد از غذا های چرب و پر نمک استفاده کند علاوه بر افزایش درد با نوسانات هورمونی بیشتر نیز مواجه خواهد شد.  

در دوره قاعدگی مصرف غذا های کم چرب و آبپز شده توصیه می شود. همچنین برای کاهش درد بهتر است کمی نرمش و پیاده روی را در برنامه خود قرار دهید. به جای مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه بهتر است از آبمیوه های طبیعی و شیرین استفاده کنید. سبزیجات تازه و انواع مغز ها نیز باید برای افزایش قوت بدنی در دوره قاعدگی مصرف شوند تا سپری کردن این دوره را آسان تر کنند.

                                                      استفاده از خوراکی های ارگانیک و سالم

عادات غذایی سالم و ناسالم

پس از بحث برنامه غذایی نوبت به بررسی عادات غذایی سالم و ناسالم می رسد. عادات به مجموعه ای از رفتار ها می گویند که به صورت مستمر تکرار شده و شخصیت فرد را می سازند. عادات غذایی یکی از مهم ترین عادت هایی است که باید به آن توجه ویژه شود. عادات غذایی روی سلامت جسمی انسان تاثیر مستقیم داشته و از این رو حائز اهمیت بالایی می باشد.

عادات غذایی سالم به معنی داشتن تغذیه سالم نیست. افرادی که عادات غذایی سالم دارند علاوه بر مصرف خوراکی های سالم به موارد دیگری نیز توجه می کنند. به طور مثال ورزش های روزانه به یکی از روتین ترین فعالیت ها برای این افراد تبدیل شده است. این افراد از نوشیدن آب یخ و یا مواردی مانند چای در طول روز جلوگیری می کنند. یکی از نشانه های داشتن عادت غذایی سالم، دراز نکشیدن و نخوابیدن بعد از خوردن غذا است. در واقع افراد سالم بعد از غذا تقریبا 30 الی 40 به پیاده روی یا انجام فعالیت های پر تحرک می پردازند.

در مقابل عده زیادی هستند که با داشتن عادات غذایی ناسالم همواره سلامتی خود را به خطر می اندازند. این افراد یا با اصول تغذیه سالم آشنایی نداشته و یا در صورت آشنایی به آن توجه نمی کنند. مصرف شکر، نوشابه و کافئین بیش از حد در برنامه این افراد قرار دارد. یکی از عادات اشتباه بی تحرکی و خوابیدن بعد از صرف غذا است. این کار ممکن است علاوه بر مشکلات گوارشی باعث ایجاد درد های شدید در نواحی آپاندیس نیز بشود.

                             داشتن تغذیه مناسب برای سنین مختلف به ویژه کودکان

علت ایجاد اختلالات تغذیه ای

روز های زیادی پیش می آید که ممکن است دچار افزایش اشتها یا کم اشتهایی شدید شوید. این امر می تواند دلایل مختلفی داشته باشد. به طور مثال روز های قبل از قاعدگی یکی از این دوره ها می باشد. در این بازه زمانی نوسانات هورمونی ممکن است باعث ایجاد اختلالات تغذیه بشود و فرد کم اشتها یا پر اشتها شود. بهتر است در این دوره ها انعطاف پذیری بیشتری داشته و اندکی در برنامه غذایی تغییر ایجاد کنیم.

اغلب اختلالات تغذیه ممکن است دلایل روانی داشته باشند. به طور مثال پرخوری عصبی یا بی اشتهایی شدید یکی از این اختلالات است. از دیگر اختلالات تغذیه ای می توان به هرز خوری نیز اشاره نمود. چنین افرادی در عین داشتن وعده های غذایی ناقص و حتی کامل بیشتر به خوردن میان وعده های ریز و اکثرا مضر می پردازند. همین موضوع ممکن است باعث چاقی و اضافه وزن آن ها شود.

سندروم خوردن شبانه یکی دیگر از اختلالات تغذیه ای است که ممکن است حتی در صورت داشتن تغذیه سالم نیز رخ دهد. افرادی که به این اختلال دچار هستند حتی در صورت خوردن شام کامل در ساعاتی از شب تمایل شدیدی به خوردن شیرینی یا خوراکی های با نمک و شور پیدا می کنند. بهتر است اختلالات تغذیه ای پس از علت یابی با روش های اصولی و تحت نظر مشاور تغذیه درمان شوند.

                                                    قرار دادن پروتئین های مفید در برنامه غذایی

تغذیه سالم برای تناسب اندام 

یکی از آثار و مزایای داشتن تغذیه سالم رسیدن به تناسب اندام می باشد. هر انسانی با توجه به توده بدنی خود به مقدار مشخصی از مواد مغذی و معدنی نیاز دارد. در صورتی که مواد مغذی به اندازه متعادل به بدن نرسند فرد دچار کمبود وزن یا افزایش وزن می شود. بنابراین داشتن رژیم غذایی متناسب با قد و وزن یکی از لازمه های رسیدن به تناسب اندام می باشد.

خوراکی های مختلفی وجود دارند که در اصول تغذیه سالم فواید و مزایای آن ها برای سلامت بدن و رسیدن به تناسب اندام شناخته شده است. به طور مثال سیب زمینی آبپز سرشار از کربوهیدرات مفید بوده و باعث افزایش وزن و حجم گرفتن می شود. بنابراین مصرف آن به جای غذا های پر چرب برای افراد لاغر توصیه می شود. کرفس و سیب نیز دو خوراکی مفید و پرطرفدار برای چربی سوزی و لاغری می باشند. افراد با شناخت و مصرف این خوراکی ها می توانند هم سلامت بدن خود را تضمین کرده و هم به تناسب اندام برسند.

پیشگیری و درمان بیماری ها با تغذیه سالم

از گذشته و در طب پزشکی استفاده از خوراکی های طبیعی برای درمان و جلوگیری از بروز برخی بیماری ها رایج می باشد. علم نیز بار ها ثبت کرده است که با داشتن تغذیه سالم می توان از پیری زود رس و بروز بسیاری از بیماری ها جلوگیری کرد. به طور مثال خوراکی های امروزی به علت داشتن مقادیر بالای از انواع نگهدارنده ها با ورود به بدن منجر به تولید رادیکال های آزاد می شوند.

رادیکال های آزاد با داشتن الکترون جفت نشده واکنش پذیری بالایی داشته و برای جبران کمبود الکترون خود به بافت ها و سلول های بدن حمله می کنند و منجر به بروز سرطان می شوند. سبزیجات و غذای های پروتئینی و تازه دارای آنتی اکسیدان می باشند. آنتی اکسیدان ها با ورود به بدن با رادیکال ها واکنش داده و کمبود الکترون آن ها را جبران می کنند. به این ترتیب سلول ها و بافت های بدن از آسیب و بیماری در امان می مانند.

داشتن تغذیه سالم و مصرف غذا های تازه و بخار پز شده چربی را در مقدار کنترل شده و مورد نیاز در اختیار بدن قرار می دهد. همچنین در صورتی که فرد به مصرف بی رویه قند مصنوعی بپردازد علاوه بر ابتلا به دیابت خطر سکته قلبی و مغزی را نیز افزایش می دهد. همچنین سیر و لیمو ترش دو خوراکی شناخته شده برای افزایش سطح سیستم ایمنی و جلوگیری از ابتلا به بیماری های مختلف حتی سرطان های بد خیم هستند. پزشکان مصرف لیمو ترش تازه را صبح ها قبل از خوردن صبحانه برای درمان و پیشگیری از ابتلا به بیماری های مختلف توصیه می کنند.

                                                  انتخاب غذا ها و میان وعده های سالم به جای فست فود و تنقلات

اهمیت تغذیه سالم در ورزش

شاید عده زیادی تصور کنند تنها داشتن تغذیه سالم و مصرف خوراکی های ارگانیک برای رسیدن به سلامتی و ظاهری زیبا کافی می باشد. واقعیت این طور نیست. در واقع تغذیه و ورزش مکمل یکدیگر هستند. امروزه حتی بدنساز های حرفه ای که طی سال های متوالی ورزش می کنند می دانند بدون رعایت اصول تغذیه به نتیجه دلخواه نخواهند رسید.

به طور مثال یکی از مواردی که در اصول تغذیه سالم به آن توجه می شود، مصرف پروتئین می باشد. افراد با توجه به توده بدنی خود باید قبل از تمرینات ورزشی مقدار مشخصی پروتئین مصرف کنند. این موضوع هم برای خانم ها و هم آقایان ضروری است و حتی افرادی که تمایل به کاهش یا افزایش وزن دارند نیز نباید از مصرف پروتئین قبل از تمرین غافل شوند.

مابقی برنامه غذایی با توجه به وزن فعلی و وزن هدف فرد مشخص می شود. به طور مثال افرادی که برنامه کاهش وزن دارند باید بیشتر از سبزیجات تازه مانند کرفس و مقدار کنترل شده پروتئین، کربوهیدرات و لیپید استفاده کنند. در صورتی که افراد برای حجم گرفتن و افزایش وزن اقدام به ورزش می کنند باید برنامه غذایی آن ها سرشار از پروتئین و کربوهیدرات های سالم باشد. استفاده از لیپید های گیاهی نیز برای این افراد توصیه می شود. اکثریت مواقع برنامه غذایی پس از گرفتن آزمایش نوشته می شود. این امر کمک می کند تا از کمبود های بدن فرد آگاهی یافته و سپس با توجه به آن ها بهترین وعده های غذایی را مشخص کنیم.